Berandasehat.id – Ingin mendapatkan manfaat kesehatan dari berolahraga, tetapi tidak terlalu bersemangat untuk menjalaninya? Studi baru oleh tim Edith Cowan University (ECU) mungkin dapat mengklarifikasi berapa kali per minggu kita perlu berolahraga untuk membuat bermanfaat bagi kesehatan.

Sebuah studi baru melihat peserta melakukan kontraksi bisep eksentrik dengan upaya maksimum tiga detik, mirip dengan menurunkan halter berat secara perlahan, dari lengan bengkok ke lengan lurus. Frekuensi minimum mingguan dari satu kontraksi eksentrik maksimal untuk meningkatkan kekuatan otot fleksor siku itu telah diterbitkan di European Journal of Applied Physiology.

Penelitian ECU sebelumnya menunjukkan bahwa latihan ini dapat meningkatkan kekuatan otot secara signifikan jika dilakukan setiap hari selama lima hari dalam seminggu (Senin–Jumat), selama empat minggu.

Untuk mendapatkan hasil, peserta dalam studi baru ini dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama melakukan kontraksi tunggal tiga detik dua hari per minggu, dan kelompok lainnya melakukan latihan yang sama pada tiga hari per minggu. Setelah empat minggu, para peneliti membandingkan kekuatan bisep peserta.

Mereka yang melakukan latihan dua hari per minggu tidak mengalami perubahan yang signifikan, namun kelompok tiga hari ada peningkatan kecil namun signifikan dalam kekuatan konsentris (2,5%) dan kekuatan eksentrik (3,9%).

Pimpinan studi Profesor Ken Nosaka mengatakan bahwa hasil tersebut membantu untuk lebih meningkatkan pemahaman kita tentang bagaimana tubuh merespons olahraga — dan bagaimana orang kemudian dapat memanfaatkan pengetahuan itu dengan baik. “Studi kami sebelumnya menunjukkan olahraga teratur dan singkat lebih bermanfaat daripada satu atau dua sesi latihan besar dalam seminggu,” kata Profesor Nosaka.

“Sekarang, kami memiliki gagasan yang lebih jelas tentang di mana titik kritisnya adalah di mana kita mulai melihat manfaat yang berarti dari olahraga minimal seperti itu. Hasil studi terbaru menyarankan setidaknya dibutuhkan tiga hari seminggu untuk latihan kontraksi eksentrik tiga detik tunggal,” imbuhnya.

Tiga Oke, Lima Lebih Baik

Sementara temuan menunjukkan tiga hari per minggu akan berdampak, namun melakukan beberapa hari ekstra latihan per minggu akan menghasilkan hasil yang lebih baik. Peserta studi sebelumnya yang melakukan latihan lima hari seminggu melihat peningkatan kekuatan yang lebih besar — lebih dari 10% peningkatan — dibandingkan kelompok tiga hari.

Namun, Profesor Nosaka menekankan ini tidak berarti berolahraga setiap hari akan meningkatkan hasil lebih jauh. “Adaptasi otot terjadi saat kita istirahat, sehingga otot membutuhkan istirahat untuk meningkatkan kekuatan dan massa ototnya,” ujarnya. 

Perlu dicatat bahwa latihan itu hanya tiga detik, jadi istirahat di antara latihan dalam penelitian mendekati 28.800 kali lebih banyak daripada waktu latihan. “Tapi otot tampaknya lebih sering dirangsang, terutama untuk volume kecil latihan penguatan otot,” bebernya.

Penerapan di Kehidupan Nyata

Profesor Nosaka mengatakan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat apakah temuan studi tersebut berlaku untuk jenis dan volume latihan lainnya.

“Otot yang sering dirangsang mungkin tidak perlu melakukan latihan aerobik dengan volume yang lebih besar untuk meningkatkan fungsi kardiovaskular, atau latihan penguatan otot seperti berolahraga di gym,” katanya. “Namun, mungkin saja berolahraga seminggu sekali selama dua jam kurang efektif dibandingkan berolahraga setiap hari selama 20 menit.”

Dia menambahkan, jika tidak memungkinkan untuk berolahraga selama 20 menit sehari, bahkan lima menit sehari membuat perbedaan untuk kebugaran dan kesehatan.

“Tentu saja, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini, tetapi penelitian terbaru kami menunjukkan pentingnya mengumpulkan sedikit olahraga sesering mungkin dalam seminggu. Penting untuk dicatat bahwa olahraga yang sangat kecil sekalipun dapat membuat perbedaan bagi tubuh kita, jika dilakukan secara teratur,” tandas Profesor Nosaka. (BS)