Berandasehat.id – Sebagian besar dari kita memiliki terlalu banyak kenangan buruk tentang sayuran yang dimasak menjadi bubur kental. Tak jarang, begitu banyak nutrisi yang hilang akibat pengolahan yang tidak tepat. Mengingat hal itu, sayuran mentah bangkit untuk menguasai dan menggantikan sayuran yang dimasak dalam hal nutrisi.
Meski konsumsi sayuran mentah dipercaya lebih menjaga nilai gizi, namun tak semua sayur yang dikonsumsi mentah memiliki nilai nutrisi yang lebih baik.
Di antara prinsip makan secara berkelanjutan, ada beberapa yang berperan di sini. Pertama, mengingat jejak karbon makanan, memaksimalkan kepadatan nutrisi dari apa yang dimakan akan meningkatkan nilai keberlanjutan makanan tersebut. Juga harus dicatat bahwa jika kita dapat meningkatkan kesehatan dengan sesuatu yang sederhana seperti pilihan makanan, sebaiknya kita melakukannya. Sebab, perawatan kesehatan itu mahal baik untuk dompet maupun planet ini. Terakhir, semakin kita menikmati sayuran, semakin baik untuk planet ini.
Berikut daftar makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi mentah sebab dengan pengolahan menjadikan rasa dan nilai gizinya lebih baik:
1. Labu
Labu yang dimasak memiliki semua jenis antioksidan yang luar biasa, seperti beta-karoten, yang lebih mudah diserap setelah dipanaskan, alih-alih dimakan mentah.
2. Asparagus
Asparagus yang dimasak dapat membantu memecah dinding sel tebal yang membuat tubuh kita sulit menyerap vitamin A, C, dan E dan folat. Dalam kasus asparagus, memasak juga membuat antioksidan, khususnya asam ferulat, lebih mudah diserap tubuh.
“Sebuah studi di International Journal of Food Science & Technology menemukan bahwa memasak asparagus dapat meningkatkan level enam nutrisi, termasuk antioksidan penangkal kanker, lebih dari 16 persen,” tulis Jessica Branch di Consumer Reports.
Studi lain di International Journal of Molecular Sciences menemukan bahwa memasak asparagus meningkatkan lebih dari dua kali lipat kadar dua jenis asam fenolik – beberapa penelitian telah mengaitkannya dengan level kanker yang lebih rendah.
Sebuah studi yang mengamati metode untuk memasak asparagus menyimpulkan bahwa mengukus atau memasukkan dalam microwave mempertahankan nutrisi paling banyak. Memasak asparagus dengan microwave atau mengukus lebih baik daripada memasak dengan metode lain yang telah diuji [memanggang, menggoreng).
3. Tomat
Tomat mengandung antioksidan kuat likopen. Asupan likopen yang tinggi telah dikaitkan dengan risiko kanker dan serangan jantung yang lebih rendah. Memasak tomat memecah dinding sel dan melepaskan likopen untuk dinikmati tubuh. Konon, memasak tomat dapat mengurangi kandungan vitamin C, tetapi biasanya dikonsumsi vitamin ini dapat diperoleh dari lebih banyak sumber daripada likopen, jadi pengorbanannya sepadan.
4. Wortel
Sebuah studi dari University of Arkansas menemukan bahwa wortel yang dimasak memiliki kadar beta-karoten yang lebih tinggi. Beta-karoten termasuk dalam kelompok zat antioksidan yang disebut karotenoid, yang memberi warna merah, kuning, dan oranye pada buah dan sayuran. Tubuh mengubah beta-karoten menjadi vitamin A.
Vitamin A penting untuk banyak fungsi dalam tubuh manusia; khususnya, sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal, fungsi kekebalan, dan penglihatan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh National Library of Medicine.
Mereka mencatat bahwa vitamin A yang terbentuk sebelumnya hanya terdapat pada produk hewani; dengan demikian, di negara-negara di mana asupan produk hewani rendah – atau bagi orang-orang di mana saja yang memilih pola makan nabati – keperluan vitamin A sebagian besar dipenuhi oleh karotenoid.
5. Jamur
Meskipun kita mungkin terbiasa melihat jamur yang dimasak lebih dari yang mentah, jamur mentah pasti memiliki tempatnya di salad dan diet makanan mentah. Andrew Weil, MD menulis untuk Prevention bahwa jamur pada dasarnya tidak dapat dicerna jika kita tidak memasaknya. “Memanaskannya secara menyeluruh melepaskan nutrisi yang dikandungnya, termasuk protein, vitamin B, dan mineral, serta berbagai senyawa baru. tidak ditemukan pada makanan lain. Dalam tradisi Asia, jamur dianggap sebagai makanan dan obat karena dapat mendukung pertahanan alami tubuh dengan meningkatkan sistem kekebalan tubuh,” ujarnya.
Cara memasak jamur juga membuat perbedaan, menurut sebuah penelitian dari Spanyol yang meneliti profil nutrisi jamur setelah metode memasak yang berbeda. “Ketika jamur dimasak dengan microwave atau panggangan, kandungan polifenol dan aktivitas antioksidan meningkat secara signifikan [direbus atau digoreng], dan tidak ada penurunan nilai gizi yang signifikan dari jamur yang dimasak,” ujar Irene Roncero, salah satu penulis studi.
6. Bayam
Bayam mentah versus yang dimasak menawarkan hal berbeda. Vegetarian Times menulis bahwa folat, vitamin C, niasin, riboflavin, dan potasium lebih banyak tersedia dalam bayam jika dimakan mentah. Sedangkan saat dimasak, akan meningkatkan vitamin A dan E, protein, serat, seng, thiamin, kalsium, dan zat besi — juga, karotenoid penting, seperti beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin, juga menjadi lebih mudah diserap saat bayam diolah.
Membandingkan nutrisi dalam sayuran mentah dan matang itu rumit, dan akan ada timbal baliknya. Rui Hai Liu, seorang ilmuwan pangan dari Cornell University, mengingatkan kita bahwa masih banyak misteri seputar bagaimana berbagai molekul pada tumbuhan berinteraksi dengan tubuh manusia.
Mengingat apa yang kita ketahui, pendekatan terbaik tampaknya adalah sebagai berikut: Makan berbagai buah dan sayuran dan makanlah dengan berbagai cara. Ini memastikan bahwa kita mendapatkan campuran nutrisi yang diberikan melalui berbagai metode persiapan.
Intinya adalah makan buah dan sayuran tidak peduli bagaimana mereka disiapkan. “Kita memasaknya agar rasanya lebih enak,” kata Liu. “Jika rasanya lebih enak, kita lebih cenderung memakannya.” (BS)
berandasehat.id 