Berandasehat.id – Dewasa ini, segala sesuatu mulai dari air kemasan hingga jus jeruk tampaknya memiliki kandungan vitamin dan mineral yang lebih tinggi. Itu mungkin terdengar seperti cara untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi, terutama jika pola makan kita kurang baik. Namun mengonsumsi vitamin dan mineral dalam jumlah berlebihan secara rutin dapat merugikan.

Misalnya, terlalu banyak vitamin C atau seng dapat menyebabkan mual, diare, dan kram perut. Kelebihan selenium dapat menyebabkan rambut rontok, gangguan pencernaan, kelelahan, dan kerusakan saraf ringan.

Meskipun kebanyakan orang tidak mendapatkan dosis besar, jika terbiasa mengonsumsi sereal yang diperkaya saat sarapan, makan sebatang energi di antara waktu makan, mengonsumsi pasta yang diperkaya untuk makan malam, dan minum suplemen setiap hari, dapat dengan mudah melebihi asupan harian yang direkomendasikan.

Inilah sejumlah hal yang perlu ketahui agar tidak berlebihan dalam mengonsumsi suplemen atau nutrisi tertentu dirangkum dari laman WebMD:

Suplemen: Periksa dosisnya

Kemungkinannya, makanan tanpa fortifikasi yang kita makan tidak menjadi masalah. “Sangat sulit untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan,” kata Johanna Dwyer, RD, ilmuwan peneliti senior di Kantor Suplemen Diet National Institutes of Health.

Jadi, sebaiknya pikirkan tentang suplemen yang dikonsumsi dan makanan/minuman yang diperkaya.

“Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa tidak ada keuntungan nyata dari mengonsumsi vitamin dan mineral melebihi jumlah yang disarankan, dan mereka tidak menyadari bahwa mungkin ada kerugiannya,” kata Dwyer.

Bila mengonsumsi suplemen, pilihlah suplemen yang tidak lebih dari nilai harian, kata Dwyer. Nilai harian adalah jumlah vitamin atau nutrisi yang harus diperoleh seseorang untuk kesehatan optimal.

Diskusikan dengan dokter tentang suplemen apa pun yang dikonsumsi, termasuk vitamin dan mineral, serta dosisnya. Dengan begitu, dokter dapat membantu untuk menjaga dosis dalam kisaran yang aman.

“Jika mengonsumsi multivitamin dasar, tidak perlu takut mengonsumsi terlalu banyak,” kata Andrew Shao, PhD, wakil presiden senior bidang ilmiah dan regulasi untuk Council for Responsible Nutrition, sebuah kelompok perdagangan untuk industri suplemen.

“Kebanyakan multivitamin memiliki batas keamanan yang luas sehingga meskipun kita menggabungkannya dengan makanan yang diperkaya, hal itu tetap tidak akan membuat tubuh lemas,” kata Shao.

Kenali tanda-tanda samar

“Saya belum pernah melihat seseorang di jalanan yang mengonsumsi vitamin A atau D dalam kadar yang beracun — hal ini sangat tidak biasa,” kata David Katz, MD, direktur Yale University Prevention Research Center di New Haven, CT, yang penelitiannya praktiknya berspesialisasi dalam nutrisi. “Apa yang lebih mungkin saya lihat adalah seseorang dengan tingkat dosis suplemen yang lebih tinggi dari optimal.”

Para ilmuwan belum mengetahui apakah mengonsumsi terlalu banyak vitamin atau mineral secara rutin (dibandingkan dengan dosis besar) merupakan suatu masalah, kata Katz. “Mungkin ada tanda-tanda kekhawatiran, tapi tanda-tandanya tidak kentara,” katanya.

Gejala yang cukup ringan ini mungkin termasuk kesulitan tidur atau berkonsentrasi, masalah saraf seperti mati rasa atau kesemutan, atau merasa lebih mudah tersinggung — tergantung pada nutrisi yang berlebihan.

Kekhawatiran yang lebih besar, kata Katz, adalah bahwa kita menghiasi pasokan makanan dengan fortifikasi yang berlebihan.

Ia mengatakan produsen telah mengalihkan fokus mereka dari apa yang mereka keluarkan dari makanan — seperti lemak, gula, atau garam — ke apa yang mereka masukkan, baik itu vitamin D, probiotik, atau lemak omega-3 –  nutrisi apa pun yang sedang digemari.

“Ketika semakin banyak makanan yang ditingkatkan, menjadi mustahil bagi konsumen untuk mengetahui dosis apa yang mereka dapatkan sepanjang hari,” kata Katz. “Dokter harus menyadari bahwa kita mungkin menyebabkan ketidakseimbangan pola makan baru karena praktik ini.”

Tiga nutrisi yang harus diwaspadai

Dwyer mengatakan bahwa vitamin D, kalsium, dan asam folat adalah tiga nutrisi yang mungkin didapatkan terlalu banyak, terutama melalui suplemen.

Orang dewasa yang secara teratur mengonsumsi melebihi batas atas aman untuk vitamin D harian sebesar 4.000 unit internasional (IU) mungkin akan mengalami masalah jantung yang serius.

Asam folat ditambahkan ke produk biji-bijian yang diperkaya — tepung putih, pasta, nasi, roti, dan sereal — untuk membantu mencegah cacat lahir pada bayi akibat kekurangan asam folat pada ibu hamil. Meskipun fortifikasi asam folat telah mengurangi jumlah cacat lahir sebesar 25% hingga 50%, hal ini mungkin menimbulkan masalah kesehatan lain pada orang yang mengonsumsinya secara berlebihan.

Tidak sulit untuk mendapatkan lebih dari 1.000 mikrogram asam folat sehari (batas atas aman untuk orang dewasa) dari makanan dan suplemen yang diperkaya secara rutin. Hal ini mungkin menyembunyikan tanda-tanda kekurangan vitamin B12 pada orang lanjut usia. Kekurangan vitamin B12 terkadang dapat menyebabkan kerusakan saraf permanen jika tidak ditangani.

Tidak perlu khawatir dengan makanan yang kaya folat secara alami.

“Kebanyakan orang kini bisa mendapatkan cukup asam folat tanpa harus bergantung pada suplemen,” kata Dwyer.

Faktanya, kebanyakan orang tidak mempunyai masalah [mengonsumsi terlalu banyak vitamin atau mineral] jika mereka memulainya dengan makanan, yang merupakan cara tersehat dan teraman untuk mendapatkannya. (BS)