Berandasehat.id – Stres karena pekerjaan, kecemasan hubungan, kekhawatiran finansial, dan tenggat waktu yang semakin dekat, semua pikiran yang mengkhawatirkan ini dapat membuat pikiran berpacu, sehingga sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Menurut dokter bersertifikat dan spesialis tidur bersertifikat, Dr. Angela Holiday Bell, yang juga dikenal sebagai ‘dokter tidur’ di media sosial, rahasia untuk menenangkan pikiran sebelum tidur bukanlah menghindari pikiran-pikiran ini, tetapi mengatasinya selama ‘waktu cemas’ yang dijadwalkan.

“Stres memicu kortisol, hormon fight or flight yang membuat otak tetap terjaga dan membuat kita lebih sulit untuk tertidur,” tulis Dr. Bell di halaman Instagram-nya.

Stres dapat merampas tidur. Untuk itu Dr. Bell berbagi kiat yang dapat membantu kita mengendalikannya dalam uraian berikut:

Jadwalkan ‘waktu cemas’

Dr. Bell menyarankan teknik sederhana namun efektif untuk mengelola kekhawatiran/kecemasan dengan menyebutnya sebagai penjadwalan ‘waktu cemas’.

Caranya, sisihkan 10 hingga 15 menit dalam sehari untuk menuliskan pikiran-pikiran yang memburu. Ini memungkinkan kita melepaskan stres sebelum memenuhi pikiran  saat tidur.

Kuncinya adalah waktu, pastikan sesi kekhawatiran ini terjadi jauh sebelum tidur sehingga saat tidur, kita sudah ‘melepaskan’ kekhawatiran, jelas Dr. Bell.

Gunakan teknik pernapasan

Meskipun sebagian besar latihan pernapasan efektif untuk menenangkan pikiran, Dr. Bell menawarkan teknik 4-7-8 yang cepat dan sederhana bagi mereka yang tidak punya banyak waktu. Hanya dalam hitungan detik, metode ini dapat membantu rileks dan tertidur lelap.

“Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, dan hembuskan napas selama 8 detik. Teknik ini menurunkan detak jantung dan menenangkan sistem saraf,” tulisnya dalam unggahan Instagram-nya.

Setel alarm penenang waktu tidur

Menetapkan jadwal tidur yang konsisten sering kali merupakan langkah pertama yang direkomendasikan para spesialis untuk memperbaiki kualitas tidur.

Dr. Bell menyarankan untuk menyetel alarm sebagai pengingat malam hari untuk bersiap tidur, idealnya 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur yang dijadwalkan. Ini memberi sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya untuk menenangkan diri.

Gunakan waktu ini untuk melakukan aktivitas yang menenangkan seperti latihan pernapasan atau teknik relaksasi progresif untuk membantu tubuh bertransisi ke kondisi yang tenang. (BS)