Berandasehat.id – Begitu mendengar tentang kolesterol, umumnya kita akan melihatnya secara negatif. Faktanya kolesterol diperlukan untuk membangun sel-sel sehat, memproduksi hormon, dan menghasilkan vitamin D.
Kolesterol diproduksi oleh tubuh sendiri, terutama di hati, dan juga bisa didapatkan dari makanan hewani seperti daging, telur, dan susu.
Meskipun memiliki peran penting, kadar kolesterol yang terlalu tinggi dapat menyebabkan penumpukan lemak di pembuluh darah, yakni aterosklerosis. Penumpukan ini dapat menyumbat pembuluh darah, meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.
Kadar kolesterol normal pada orang dewasa umumnya adalah kurang dari 200 mg/dL. Kolesterol total yang sehat adalah di bawah 200 mg/dL. Sedangkan kadar kolesterol 200-239 mg/dL dianggap masuk pada ambang batas tinggi, sementara di atas 240 mg/dL dianggap tinggi.
Ada sejumlah cara menurunkan kadar kolesterol yang dianggap melewati ambang batas, di antaranya melalui kontrol makanan.
Berikut ini sejumlah makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dirangkum dari laman British Heart Foundation:
1. Lemak tak jenuh
Diet rendah lemak mungkin menjadi hal pertama yang kita pikirkan saat ingin menurunkan kolesterol. Namun, daripada mengurangi semua lemak, lebih penting untuk mendapatkan jenis lemak yang tepat dalam pola makan harian.
Terlalu banyak lemak jenuh dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol, dan survei diet nasional menunjukkan bahwa kebanyakan dari kita makan lebih banyak dari yang direkomendasikan. Mengganti lemak jenuh seperti mentega, lemak babi, dan ghee dengan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, minyak lobak, atau minyak bunga matahari dapat membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat.
Penting juga untuk menyadari jumlah lemak jenuh dalam makanan yang kita makan. Beberapa sumber utama dalam diet kita adalah makanan seperti daging berlemak, biskuit, kue, pastri, dan cokelat.
Tips: Periksa label makanan untuk mengetahui kadar lemak jenuh yang tinggi. Pikirkan makanan yang dapat dicoba sebagai gantinya, misalnya, lebih banyak ikan berminyak daripada daging merah dan olahan.
2. Gandum dan jelai
Gandum dan jelai mengandung jenis serat larut yang disebut beta glukan. Ini membentuk gel di usus yang membantu menghentikan kolesterol agar tidak terserap ke dalam tubuh. Bila kita mengonsumsi 3 gram sehari, ini dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat.
Untuk memberi gambaran, semangkuk bubur yang dibuat dengan 40 gram gandum akan menyediakan sekitar 1,4 gram beta glukan. Jadi, usahakan untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi makanan yang terbuat dari gandum atau jelai sehari.
Tips: Cobalah makan bubur atau muesli yang dibuat dengan gandum untuk sarapan, kue gandum sebagai pengganti kerupuk berbahan dasar gandum saat makan siang atau sebagai camilan, dan cobalah jelai mutiara sebagai pengganti nasi dalam sup dan risotto.
3. Polong-polongan dan lentil
Kacang polong, dan lentil juga merupakan sumber serat larut yang baik. Kita juga dapat mengganti daging merah dan daging olahan dengan protein nabati yang dapat menurunkan lemak jenuh dalam diet. Masak kacang-kacangan atau lentil kering atau gunakan yang kalengan dalam air demi kenyamanan.
Kacang panggang juga termasuk hal baik. Kacang panggang dibuat dari kacang haricot, dan merupakan pilihan yang baik jika tidak terbiasa memasukkan kacang dan lentil dalam makanan. Cobalah untuk menggunakan kacang yang kadar gula dan garamnya rendah.
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik serta serat dan nutrisi lainnya. Kacang mengenyangkan dan dapat menjadi pengganti camilan yang lezat dan praktis seperti cokelat, kue, dan biskuit, yang biasanya mengandung banyak lemak jenuh.
Jika dikonsumsi dengan cara ini, kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Pastikan memilih kacang tawar untuk menghindari penambahan garam atau gula ke dalam makanan.
Tips: Satu porsi adalah segenggam kecil – sekitar 30g. Pilih kacang mana pun yang disukai, atau lebih baik lagi campuran kacang dan biji-bijian untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih beragam.
5. Buah dan sayur
Kita semua harus mengonsumsi setidaknya 5 buah sehari, tetapi meskipun ini merupakan anjuran yang umum, kebanyakan dari kita masih belum bisa mengonsumsi buah dan sayur sebanyak ini.
Salah satu manfaat mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur adalah karena buah dan sayur merupakan sumber serat dan mengonsumsi lebih banyak serat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan peredaran darah yang lebih rendah.
Buah dan sayur mengandung serat larut dan tidak larut yang menjadikannya pilihan yang tepat yang juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Tips: Buah segar, beku, kalengan, dan kering semuanya masuk hitungan. Cobalah buah dan sayur sebagai camilan untuk membantu mengurangi biskuit, kue, dan cokelat. Menambahkan lebih banyak buah dan sayur ke dalam makanan juga dapat membantu membuatnya lebih mengenyangkan, yang mengendalikan hasrat ngemil.
Bila dokter merekomendasikan untuk mengonsumsi obat penurun kolesterol, jangan menyerah pada diet sehat di atad karena hal itu akan mendukung pengobatan. (BS)
berandasehat.id 