Berandasehat.id – Mendapatkan asupan protein yang cukup, vital bagi wanita seiring bertambahnya usia. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 30 gram protein untuk sarapan dapat mencegah kelelahan dan keinginan makan di antara waktu makan.
“Telur, yogurt Yunani, atau sumber protein yang kaya seperti salmon, makerel, dan tuna membantu mengendalikan nafsu makan sepanjang hari sekaligus mendukung metabolisme yang lebih cepat, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi kognitif,” jelas ahli gizi dan ahli biologi Anastasia Kaliga dari aplikasi kesehatan holistik Luvly.
Paling tidak, para ahli mengatakan 10% kalori harian kita harus berasal dari protein. Untuk mengetahuinya dalam gram, kalikan saja berat badanmu dalam pound (setara 0,45 kg) dengan 0,36, hasilnya adalah jumlah minimum protein dalam gram yang harus kita penuhi setiap hari.
Tanda-tanda tidak mendapatkan cukup protein
Berikut sejumlah tanda yang menunjukkan tubuh tidak cukup mendapatkan protein yang kerap tidak kita sadari, di antaranya:
Haid tidak teratur
Menurut para ahli, tidak datangnya menstruasi hanyalah salah satu tanda bahwa perempuan mungkin tidak mendapatkan cukup protein. Gejala lainnya? Bengkak di tangan dan kaki, sering sakit, merasa tertekan, atau memiliki luka yang lambat sembuh.
Kelelahan
Dalam kasus ekstrem, kita bisa merasa lelah dan kekurangan energi, menurut ahli gizi Mariana Pérez-Trejo Soltwedel.
Bagaimanapun, konsumsi makanan seimbang, termasuk protein, adalah kunci untuk menjaga sistem kekebalan tubuh berfungsi dan mengatur hormon.
Ini arena kekurangan gizi dapat mengakibatkan penurunan berat badan dan kekurangan nutrisi yang menyebabkan kelelahan karena kekurangan energi, menurut tinjauan ilmiah terkini yang melihat status nutrisi sebagai mediator kelelahan.
Ketika asupan protein dan energi gagal memenuhi kebutuhan individu, simpanan tubuh dikatabolisme untuk menyediakan energi, yang menyebabkan penipisan lemak dan otot tubuh dengan gejala-gejala seperti kelelahan atau keletihan.
Studi lain yang melihat hubungan antara kelelahan dan protein menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi secara independen dikaitkan dengan risiko kelelahan sedang dan berat yang lebih rendah.
Kehilangan massa otot
“Protein penting untuk persendian, pemulihan otot, dan pembentukan otot. Protein juga membantu kita mempertahankan massa otot dalam jangka panjang,” jelas Pérez-Trejo Soltwedel.
Protein sangat penting nagi yang melakukan sesi latihan yang intens. Tidak ada gunanya melakukan latihan anabolik atau latihan kekuatan lalu tidak melatih otot.
Untuk tujuan tersebut, mengonsumsi protein yang cukup juga dapat membantu kita memperoleh hasil yang lebih baik dari latihan.
“Anda dapat berolahraga selama berjam-jam dan tidak menyadari adanya perubahan pada tubuh atau bahkan tidak mendapatkan massa otot, jika tidak mengonsumsi cukup protein,” kata Pérez-Trejo Soltwedel.
Dan bagaimana jika Anda tidak sering berolahraga? “Itu lebih buruk lagi,” katanya. “Anda tidak akan dapat mempertahankan massa otot yang telah dimiliki.”
Kuku rapuh dan rambut rontok
Jika kuku dan rambut tidak terlihat sehat, itu bisa jadi pertanda kita tidak mendapatkan cukup protein.
“Lagi pula, protein mengandung kolagen dan keratin, yang sangat penting untuk kesehatan kuku, rambut, dan kulit,” kata Pérez-Trejo Soltwedel. “Jika tidak mengonsumsi cukup protein, kulit bisa menjadi sangat kering, kuku akan mulai patah, atau bisa mengalami rambut rontok.
Keinginan ngemil di sela waktu makan
Jika hanya mengonsumsi karbohidrat, begitu selesai makan, setengah jam kemudian akan terasa lapar. Intinya, tidak merasa kenyang. Ini karena protein sebenarnya dapat meningkatkan rasa kenyang, sementara karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang menyebabkan keinginan makan di kemudian hari.
Daripada mengonsumsi roti putih dan sereal kaya gula yang yang tidak menawarkan nilai gizi yang berarti, mulailah hari dengan sarapan kaya protein.
Diet tinggi protein dapat mengurangi ghrelin, hormon yang memberi sinyal ke otak saat waktunya makan, dan meningkatkan peptida YY, yang memberi sinyal rasa kenyang.
Bagi mereka yang mengikuti diet nabati atau vegan, Pérez-Trejo Soltwedel merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi yang dapat memberi saran tentang makronutrien yang tepat.
Disarankan pula untuk mengonsumsi suplemen vitamin, mineral, magnesium, dan omega. Pastikan untuk mengonsumsi protein dari biji-bijian utuh dan kacang-kacangan. (BS)
berandasehat.id 