Berandasehat.id – Manusia membutuhkan otot untuk menjaga postur tubuh, mendukung pergerakan anggota tubuh, menjaga agar tubuh tetap kuat, serta berperan penting dalam mendukung aktivitas sehari-hari.
Sayangnya, saat menginjak usia 30 tahun, manusia mulai kehilangan sekitar 3-8% massa otot setiap dekadenya.
Menurut dr. Andhika Respati, Sp.KO, laju pengurangan massa otot akan semakin tinggi seiring dengan bertambahnya usia, hingga risiko sarcopenia akan meningkat karena hal ini jika asupan nutrisi tidak mencukupi dan massa otot tidak dilatih.
Sarcopenia merupakan kondisi yang ditandai dengan penurunan massa, kekuatan, dan fungsi otot.
Kebiasaan duduk lama terutama pekerja kantoran yang banyak menghabiskan waktu di belakang meja berisiko meningkatkan sarcopenia.
“Penurunan massa otot bisa diperlambat dengan banyak bergerak. Bagi yang kerja di belakang meja karena kebiasan duduk lama harus berhati-hati karena bisa meningkatkan risiko sarcopenia,” ujar spesialis kedokteran olahraga yang biasa disapa Dhika di acara HiLo Strong Fest 2025 menandai peringatan Hari Sarcopenia Sedunia di Jakarta, baru-baru ini.
Latihan otot melalui olahraga beban yang diimbangi dengan konsumsi protein cukup penting dilakukan untuk menjaga massa dan kekuatan otot demi fungsi tubuh yang optimal, lanjutnya.
Waspadai penurunan massa otot
Dhika menyampaikan, penurunan fungsi otot tidak bisa dianggap enteng dan penting diwaspadai karena dapat berkaitan dengan masalah kesehatan dan gangguan lain, bahkan bisa berkaitan dengan risiko kematian.
Meskipun sarcopenia umumnya berkaitan dengan penuaan, faktor risiko seperti gaya hidup tidak aktif, malnutrisi, serta penyakit kronis dapat mempercepat terjadinya kondisi yang melemahkan tersebut.
“Ini tak bisa dianggap sepele karena sarcopenia dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan dan gangguan keseharian seperti keterbatasan mobilitas dan meningkatkan risiko jatuh,” terang spesialis kedokteran olahraga.
Selain itu, sarcopenia juga dapat meningkatkan risiko rawat inap di rumah sakit, serta risiko penyakit kronis dan kematian dini. “Memiliki kekuatan otot yang rendah dapat berkaitan dengan risiko kematian hingga 50% lebih tinggi dibanding mereka yang memiliki massa dan kekuatan otot lebih baik,” beber Dhika.
Untuk menjaga kesehatan otot dapat dilakukan dengan olahraga rutin dikombinasikan dengan pola makan sehat.
“Olahraga untuk membangun massa untuk mencegah sarcopenia adalah latihan beban. Bagi yang usianya di atas 60 tahun bisa tetap latihan beban sendiri, nggak harus angkat berat. Bisa pakai dumbel yang tidak terlalu berat, atau botol air mineral,” tuturnya.
Dosis latihan angkat beban juga perlu disesuaikan, misalnya 2-3 kali seminggu per kelompok otot.
Dhika mengingatkan pada usia 30-35 tahun massa otot dan tulang aman menurun. “Agar penurunan nggak nyungsep harus dipertahankan latihannya. Setelah usia 30 tahun itu bukan lagi menabung otot tapi maintain. Caranya sampai lansia bisa latihan beban,” bebernya.
Dia mendorong setiap orang agar tak menormalisasi lansia tidak melakukan kegiatan apapun. “Lansia jangan disuruh mager, yang malah bikin sarcopenia. Biarin saja lansia nyapu atau berkebun,” lanjutnya.
Latihan beban menurut Dhika bisa dilakukan di mana saja, tak perlu ke gym. “Angkat beban atau poundfit bisa dilakukan di rumah. Poundfit itu menguatkan otot paha, bisa dilakukan sendiri atau beramai-ramai,” tandasnya.
Asupan nutrisi untuk menjaga massa otot
Lebih lanjut Dhika menjelaskan, asupan nutrisi yang baik, khususnya asupan protein dan energi yang cukup, berperan penting dalam memperlambat laju kehilangan massa otot, mengingat kekuatan otot menurun seiring bertambahnya usia.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk orang Indonesia tahun 2019, kebutuhan protein harian usia 19-64 tahun adalah 65 gram per hari untuk laki-laki dan 60 gram per hari untuk perempuan. Bagi yang berusia 65+ tahun, kebutuhan protein harian adalah 64 gram per hari untuk laki-laki dan 58 gram per hari untuk perempuan.
Selain jumlah protein yang dikonsumsi, kita juga perlu memperhatikan kualitas protein. “Otot itu makanan utama protein, namun perhatikan juga kualitasnya,” ujar Dhika.
Salah satu sumber protein berkualitas adalah susu, terutama jika mengandung whey protein.
“Whey protein dikenal kaya akan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh dan diperlukan untuk membentuk dan mempertahankan massa otot,” terang Dhika.
Selain susu, Dhika menyarankan konsumsi daging merah yang banyak mengandung asam amino esensial. “Itu membantu membentuk otot lebih gampang,” ujarnya.
Bagi penganut vegan, mereka harus mengonsumsi protein ekstra agar bisa memenuhi kebutuhan pembentukan hemoglobin. “Daging merah mengandung kreatin yang bagus untuk menunjang kebugaran,” urai Dhika.
Selain daging merah, telur dan ikan juga bisa menjadi protein yang baik untuk membangun otot. “Jika protein dirasa masih kurang, maka perlu ada suplementasi, misalnya susu,” tandas Dhika.
Dia menekankan, dengan menabung otot sejak dini, saat usia lanjut massa dan kekuatan otot tetap terjaga.
Kesempatan sama, Yesaya Christian, Brand Manager HiLo menyampaikan, dalam upaya investasi kesehatan jangka panjang dan efektif dalam mencegah penyakit sarcopenia di usia lanjut usia, HiLo meluncurkan HiLo Active 22g Protein Berry Fit Shake dengan whey protein dan untuk pilihan lebih praktis. Tersedia HiLo Berry Fit Siap Minum yang rendah lemak, mengandung collagen, dan juga L-Carnitine.
“Kami ingin menjadikan Hari Sarcopenia Sedunia sebagai ajang untuk meningkatkan kesadaran masyarakat bahwa selain konsumsi protein yang cukup, diperlukan latihan otot dengan berolahraga beban, demi menambah dan mempertahankan massa dan kekuatan otot, serta terhindar dari sarcopenia,” ujar Yesaya.
HiLo Strong Fest 2025 ini menjadi ajang festival olahraga yang tidak hanya seru, namun juga edukatif. “Kami ingin membuktikan bahwa edukasi kesehatan bisa disampaikan dengan cara yang menyenangkan dan mudah dipraktikkan,” pungkasnya. (BS)
berandasehat.id 