Berandasehat.id – Suplemen kreatin sedang hits di kalangan orang yang menginginkan ukuran dan performa otot yang lebih besar.
Meskipun kreatin jelas bukan penemuan baru (dengan penelitian yang dimulai sejak 1830-an), popularitas dan penjualannya terus meningkat. Pemakaian kreatin telah meluas melampaui binaragawan dan atlet hingga aplikasi klinis dan manfaat di luar performa otot.
Saat ini, kreatin menjadi salah satu suplemen yang paling banyak diteliti, dan temuan baru terus mendukung penggunaannya untuk hasil yang konsisten dan terukur dalam binaraga, kebugaran, dan kesehatan secara keseluruhan.
Meskipun kreatin secara alami ditemukan dalam makanan seperti daging merah dan makanan laut, dan juga diproduksi secara alami di dalam tubuh, suplementasi telah melonjak popularitasnya, terutama di kalangan pria muda.
Pertumbuhan popularitas ini sebagian besar disebabkan oleh keinginan pria muda untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Beberapa meta-analisis telah mengkaji efek suplementasi kreatin selama latihan ketahanan terhadap sifat-sifat otot, dan mendukung penggunaan serta efektivitasnya bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Sederhananya, kreatin dapat membantu mempertahankan tingkat energi, terutama selama latihan intensitas tinggi berdurasi pendek seperti latihan beban, menurut laporan The Conversation.
Peran kreatin dalam tubuh
Dari perspektif fisiologis, setelah berada di dalam tubuh, sebagian besar kreatin disimpan di otot sebagai fosfokreatin (PCr). Dalam bentuk ini, kreatin dapat membantu mempertahankan tingkat energi melalui pemeliharaan adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan sumber energi utama tubuh.
Karena suplementasi kreatin meningkatkan kadar kreatin intramuskular, hal ini memungkinkan latihan ketahanan pada intensitas yang lebih tinggi dan durasi yang lebih lama, sehingga menghasilkan peningkatan yang lebih besar di pusat kebugaran.
Meskipun dampak kreatin pada kinerja otot mungkin lebih dikenal, hal itu tidak menggambarkan keseluruhan gambaran. Penelitian mengungkapkan dampak positif kreatin di luar sistem otot, menunjukkan efek positif pada penyimpanan dan metabolisme glukosa, dinamika aliran darah, efek antiradang dan manfaat positif untuk kognisi dan fungsi otak, untuk menyebutkan beberapa.
Dosis dan keamanan kreatin
Dari perspektif penelitian, rekomendasi dosis untuk pria dapat bervariasi, tetapi biasanya lima gram kreatin setiap hari, atau dosis khusus berdasarkan berat badan (0,1 gram per kilogram per hari) telah terbukti dapat ditoleransi dengan baik dan efektif untuk meningkatkan kinerja otot.
Dari perspektif asupan makanan, untuk mengonsumsi sekitar lima gram kreatin dalam makanan, seseorang harus mengonsumsi sekitar 1,15 kilogram daging sapi, atau sekitar satu kilogram daging bab. Ini berarti bahkan pola makan yang tinggi makanan yang mengandung kreatin mungkin tidak cukup untuk memaksimalkan manfaatnya.
Untuk mencapai asupan kreatin target membuat suplementasi menjadi pilihan yang praktis dan menarik, baik untuk kemudahan konsumsi maupun pertimbangan kalori.
Selain itu, dari perspektif biaya, dengan harga sekitar US$0,50 per sajian, suplemen merupakan strategi yang mudah dan hemat biaya untuk mencapai sasaran asupan kreatin. Dengan bentuk kreatin baru yang tampaknya dirilis setiap saat (kapsul, permen kenyal, dan bubuk rasa), hal ini memudahkan untuk mempertahankan asupan.
Mengenai keamanan suplementasi kreatin, sebuah makalah dari International Society of Sports Nutrition menyimpulkan bahwa suplementasi kreatin tidak menimbulkan efek samping yang lebih besar pada individu sehat dibandingkan dengan plasebo, bahkan dengan dosis yang lebih tinggi.
Dengan demikian, kreatin tidak kebal terhadap klaim negatifnya. Secara anekdot, kreatin mungkin memiliki beberapa bisikan efek samping yang tidak diinginkan. Namun, penelitian yang meneliti mitos dan kesalahpahaman umum tentang kreatin (termasuk kekhawatiran tentang retensi air, rambut rontok, dan dehidrasi) telah menghilangkan sebagian besar ketakutan tersebut.
Latihan ketahanan adalah kunci
Penting untuk dicatat bahwa meskipun konsumsi kreatin sendiri mungkin masih menunjukkan beberapa efek positif, sebagian besar konsumsi kreatin yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan akan menghasilkan manfaat.
Latihan ketahanan dapat meningkatkan ukuran pertumbuhan dan kinerja otot (kekuatan dan daya tahan otot) dan kombinasi kreatin dengan latihan ketahananlah yang akan memaksimalkan efeknya.
Jadi, latihan ketahanan merupakan komponen terpenting untuk efek positif kreatin.
Tentu saja, kreatin bukanlah nutrisi esensial. Individu dapat melihat peningkatan dalam pertumbuhan otot dan kinerja otot dengan berfokus pada asupan makanan berkualitas tinggi dan kaya nutrisi, program latihan ketahanan individual yang dirancang dengan baik, dikombinasikan dengan tidur berkualitas tinggi yang cukup dan manajemen stres yang tepat tanpa perlu suplemen kreatin.
Gaya hidup sehat adalah fondasi kesejahteraan, termasuk fondasi untuk membangun otot secara efektif.
Pada akhirnya, meskipun suplementasi kreatin tidak esensial, suplemen ini mungkin merupakan pilihan yang praktis, terjangkau, dan efektif bagi mereka yang menginginkan manfaat pertumbuhan otot dan manfaat lainnya. (BS)
berandasehat.id 