Berandasehat.id – Gula alami dalam buah dipandang aman. Misalnya kandungan gula dalam jeruk mungkin sama jenisnya dengan gula pasir, tetapi kita tidak perlu terlalu khawatir tentang pengaruhnya terhadap kesehatan.
Jeruk mengandung tiga bentuk gula alami yang berbeda, tetapi gula tersebut memberi tambahan energi tanpa meningkatkan gula darah karena merupakan bagian dari makanan utuh.
Mengenal tiga jenis gula alami
Fruktosa umumnya dikenal sebagai ‘gula buah’ tetapi itu bukan satu-satunya jenis gula alami dalam buah-buahan. Bahkan, fruktosa biasanya ditemukan bersama gula lain, menurut International Food Information Council.
Hal itu berlaku untuk jeruk karena mengandung fruktosa, glukosa, dan sukrosa. Fruktosa dan glukosa terdiri dari satu unit gula, sehingga disebut monosakarida.
Ketika glukosa dan fruktosa berikatan, mereka membentuk disakarida sukrosa. Setiap gula memberikan tingkat kemanisan yang berbeda.
Menurut Calorie Control Council, fruktosa dua kali lebih manis daripada sukrosa dan glukosa adalah yang paling tidak manis.
Kandungan nutrisi jeruk
Satu jeruk ukuran sedang mengandung 17,6 gram karbohidrat total, yang mencakup 11,9 gram gula alami, menurut USDA FoodData Central.
Sukrosa menyumbang setengah dari total gula. 23 persen lainnya berasal dari glukosa, sementara fruktosa mewakili 27 persen gula dalam jeruk.
Satu jeruk memiliki 69 kalori. Hampir 48 dari total kalori berasal dari gula karena setiap gram gula menyediakan 4 kalori, menurut USDA.
Jeruk menggambarkan alasan lain mengapa gula alami itu sehat, sementara gula yang ditambahkan ke makanan berkontribusi pada penambahan berat badan. Hal yang membedakan adalah jeruk kaya nutrisi, sedangkan gula tambahan hanyalah kalori kosong.
Satu buah jeruk pusar mengandung 82,7 miligram vitamin C. Nilai ini melebihi asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita, yaitu 75 miligram, dan hampir memenuhi 90 miligram vitamin C yang dibutuhkan pria setiap hari.
Kita juga lmendapatkan folat, vitamin B6, kalium, dan kalsium saat mengonsumsi jeruk.
Selain itu, jeruk mengandung fitonutrien bermanfaat yang disebut flavonoid. Salah satunya, hesperetin, dapat membantu menurunkan kolesterol dan memberikan perlindungan antioksidan.
Efek gula buah pada gula darah
Indeks glikemik menilai makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan seberapa banyak mereka meningkatkan gula darah. Menurut Harvard Health, jeruk memiliki skor indeks glikemik 40.
Pada skala glikemik, skor di bawah 55 termasuk dalam kategori rendah, sehingga jeruk memiliki efek kecil pada gula darah. Ini karena serat.
Satu buah jeruk mengandung 3,1 gram serat pangan, atau sekitar 8 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dan 12 persen untuk pria.
Lebih penting lagi, jeruk merupakan sumber serat larut yang baik, yang memperlambat pencernaan gula dan mencegah lonjakan gula darah yang signifikan.
Academy of Nutrition and Dietetics, menambahkan lebih banyak makanan dengan indeks glikemik rendah ke dalam pola makan, seperti jeruk, dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama sehingga memudahkan dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Bagi penderita diabetes, mengonsumsi lebih banyak makanan rendah glikemik dapat meningkatkan resistensi insulin dan gula darah, serta menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, demikian Livestrong. (BS)
berandasehat.id 