Berandasehat.id – Kolesterol tinggi memang kerap meresahkan. Pola makan dapat memainkan peran penting dalam menurunkan kolesterol, yang pada akhirnya melindungi kesehatan jantung.

Bisakah semangkuk oatmeal membantu menurunkan kolesterol? Bagaimana dengan segenggam almond? Beberapa perubahan sederhana pada pola makan — disertai olahraga dan kebiasaan sehat jantung lainnya — dapat membantu menurunkan kolesterol, menurut para ahli di Mayo Clinic.

Oatmeal mengandung serat larut, yang mengurangi kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) alias kolesterol jahat. Serat larut juga ditemukan dalam makanan seperti kacang merah, kubis brussel, apel, dan pir.

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Lima hingga 10 gram atau lebih serat larut sehari menurunkan kolesterol LDL.

Satu porsi sereal sarapan dengan oatmeal atau dedak oat menyediakan 3 hingga 4 gram serat. Dengan menambahkan buah, seperti pisang atau beri, kita akan mendapatkan lebih banyak serat.

Berikut sumber produk pangan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol:

Ikan dan asam lemak omega-3

Ikan berlemak memiliki kadar asam lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat mengurangi trigliserida, sejenis lemak yang ditemukan dalam darah. Asam ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penggumpalan darah.

Pada orang yang pernah mengalami serangan jantung, asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko kematian mendadak.

Asam lemak omega-3 tidak memengaruhi kadar kolesterol LDL tetapi dapat membantu menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL, kolesterol baik.

Mengingat manfaat lain dari asam tersebut bagi jantung, Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan seminggu. Memanggang atau membakar ikan menghindari penambahan lemak tidak sehat, ketimbang menggorengnya.

Kadar asam lemak omega-3 tertinggi terdapat ikan makarel, herring, tuna, salmon juga trout.

Makanan seperti kenari, biji rami, dan minyak kanola juga mengandung sedikit asam lemak omega-3.

Selain dari sumber makanan utuh, juga tersedia suplemen omega-3 dan minyak ikan tersedia.

Almond dan kacang-kacangan lainnya

Almond dan kacang pohon lainnya dapat memperbaiki kolesterol darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa kenari, yang mengandung lemak omega-3, dapat membantu melindungi jantung dan menurunkan risiko serangan jantung bagi orang yang sudah memiliki penyakit jantung.

Semua kacang tinggi kalori, jadi segenggam ditambahkan ke salad atau dimakan sebagai camilan sudah cukup.

Alpukat

Alpukat merupakan sumber nutrisi dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang baik. Penelitian menunjukkan bahwa serat dari alpukat dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan kualitas kolesterol LDL. Menambahkan dua porsi alpukat per minggu ke dalam pola makan sehat jantung dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Orang cenderung menganggap alpukat sebagai guacamole, yang sering dimakan dengan keripik jagung tinggi lemak. Cobalah menambahkan irisan alpukat ke dalam salad dan sandwich atau memakannya sebagai lauk.

Mengganti lemak jenuh, seperti yang terdapat pada daging, dengan MUFA merupakan bagian dari diet Mediterania yang menyehatkan jantung.

Minyak zaitun

Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti lemak lain dalam pola makan. Misalnya, menumis sayuran dengan minyak zaitun, menambahkannya ke dalam bumbu rendaman, atau mencampurnya dengan cuka sebagai saus salad.

Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega saat mengoles daging atau sebagai saus celup untuk roti. Minyak zaitun extra virgin juga mengurangi risiko serangan jantung.

Makanan dengan tambahan sterol atau stanol nabati

Sterol dan stanol adalah zat yang terdapat pada tumbuhan yang membantu menghambat penyerapan kolesterol. Tersedia makanan yang telah diperkaya dengan sterol atau stanol.

Margarin dan jus jeruk dengan tambahan sterol nabati dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Menambahkan 2 gram sterol ke dalam diet Anda setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL Anda sebesar 5% hingga 15%.

Tidak jelas apakah makanan yang mengandung sterol atau stanol tumbuhan menurunkan risiko serangan jantung atau stroke — meskipun para ahli berasumsi bahwa makanan yang menurunkan kolesterol memang mengurangi risiko tersebut.

Sterol atau stanol tumbuhan tampaknya tidak memengaruhi kadar trigliserida atau kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL), kolesterol baik.

Protein whey

Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, dapat menjelaskan banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan susu. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.

Pembatasan lemak jenuh

Untuk mendapatkan manfaat penuh dari makanan ini, kita perlu melakukan perubahan lain pada pola makan dan gaya hidup. Salah satu perubahan yang paling bermanfaat adalah membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans.

Lemak jenuh, seperti yang terdapat dalam daging, mentega, keju, dan produk susu berlemak penuh lainnya, dapat meningkatkan kolesterol total.

Mengurangi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 7% dari total asupan kalori harian dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 8% hingga 10%.

Lemak trans, yang terkadang tercantum pada label makanan sebagai ‘minyak sayur terhidrogenasi parsial’ kerap digunakan dalam margarin dan kue kering, kerupuk, serta kue yang dibeli di toko.

Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) melarang penggunaan minyak sayur terhidrogenasi parsial dalam makanan olahan yang dijual setelah 1 Januari 2020. (BS)