Berandasehat.id – Satu dari 8 orang hidup dengan obesitas secara global. Ini menjadi masalah karena kelebihan lemak meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu.

Mengubah pola makan penting untuk mengelola obesitas dan mencegah penambahan berat badan. Ini mungkin termasuk mengurangi asupan kalori, mengubah pola makan, dan memprioritaskan makanan sehat.

Tetapi apakah satu formula penurunan berat badan lebih mungkin menghasilkan keberhasilan daripada yang lain? Laporan The Conversation membandingkan tiga metode penurunan berat badan, untuk melihat apakah satu metode memberikan penurunan berat badan yang lebih besar daripada yang lain, yakni mengubah distribusi kalori—makan lebih banyak kalori di awal hari daripada di akhir hari; makan lebih sedikit; puasa intermiten.

Sebanyak 29 uji klinis yang melibatkan hampir 2.500 orang dianalisis. Hasilnya: selama 12 minggu atau lebih, ketiga metode tersebut menghasilkan penurunan berat badan yang serupa, yakni di rentang 1,4 – 1,8 kg.

Karakterisitik pola makan untuk turun berat badan

Makan lebih awal di siang hari

Ketika metabolisme tidak berfungsi dengan baik, tubuh tidak dapat merespons hormon insulin dengan benar. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, kelelahan, dan meningkatkan risiko sejumlah penyakit kronis seperti diabetes.

Makan malam berat dan camilan larut malam, tampaknya menyebabkan fungsi metabolisme yang lebih buruk. Ini berarti tubuh menjadi kurang efisien dalam mengubah makanan menjadi energi, mengelola gula darah, dan mengatur penyimpanan lemak.

Sebaliknya, mengonsumsi kalori lebih awal di siang hari tampaknya meningkatkan fungsi metabolisme.

Namun, ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Beberapa orang secara alami memiliki “kronotipe” malam hari, artinya mereka bangun dan begadang lebih larut.

Orang dengan kronotipe ini tampaknya kurang berhasil menurunkan berat badan, apa pun metodenya. Hal ini disebabkan oleh kombinasi beberapa faktor termasuk gen, peningkatan kemungkinan memiliki pola makan yang lebih buruk secara keseluruhan, dan kadar hormon lapar yang lebih tinggi.

Makan lebih sedikit

Melewatkan sarapan adalah hal yang umum, tetapi apakah hal itu menghambat penurunan berat badan? Atau apakah sarapan yang lebih besar dan makan malam yang lebih kecil lebih ideal?

Meskipun makan lebih sering dapat mengurangi risiko penyakit, penelitian terbaru menunjukkan bahwa dibandingkan dengan makan satu hingga dua kali sehari, makan enam kali sehari disebut-sebut dapat meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan.

Namun, ini tidak mencerminkan penelitian yang lebih luas, yang cenderung menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih sedikit makanan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.

Penelitian yang lebih diandalkan menunjukkan tiga kali makan sehari lebih baik daripada enam kali. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan mengurangi camilan dan tetap makan sarapan, makan siang, dan makan malam.

Mengonsumsi kalori dalam jumlah besar (sebagian besar kalori dikonsumsi antara sarapan dan makan siang) tampaknya lebih baik untuk penurunan berat badan dan juga dapat membantu mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Tetapi diperlukan lebih banyak penelitian dengan durasi yang lebih lama.

Puasa, atau makan terbatas waktu

Banyak dari kita makan selama lebih dari 14 jam sehari. Makan larut malam dapat mengganggu ritme alami tubuh dan mengubah cara kerja organ. Seiring waktu, ini dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kronis lainnya, terutama di kalangan pekerja shift.

Makan terbatas waktu, suatu bentuk puasa intermiten, berarti mengonsumsi semua kalori dalam jangka waktu enam hingga sepuluh jam di siang hari ketika kita paling aktif. Ini bukan tentang mengubah apa atau berapa banyak yang kita makan, tetapi kapan kita memakannya.

Studi pada hewan menunjukkan bahwa makan terbatas waktu dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan metabolisme. Namun, bukti pada manusia masih terbatas, terutama tentang manfaat jangka panjangnya.

Juga belum jelas apakah manfaat dari pola makan terbatas waktu disebabkan oleh pengaturan waktu itu sendiri atau karena orang makan lebih sedikit secara keseluruhan. Ketika melihat studi di mana peserta makan bebas (tanpa batasan kalori yang disengaja) tetapi mengikuti jendela makan harian delapan jam, mereka secara alami mengonsumsi sekitar 200 kalori lebih sedikit per hari.

Mana yang lebih berhasil untuk turun berat badan?

Di masa lalu, para klinisi telah menganggap penurunan berat badan dan menghindari penambahan berat badan sebagai persamaan kalori masuk dan keluar. Tetapi faktor-faktor seperti bagaimana tubuh mendistribusikan kalorisepanjang hari, seberapa sering kita makan, dan apakah kita makan larut malam, juga dapat memengaruhi metabolisme, berat badan, dan kesehatan.

Tidak ada cara mudah untuk menurunkan berat badan. Jadi, pilihlah metode, atau kombinasi metode, yang paling sesuai, misalnya dengan mempertimbangkan makan dalam jendela delapan jam, konsumsi kalori lebih awal, dengan berfokus pada sarapan dan makan siang, atau jalankan pola tiga kali makan sehari, alih-alih enam kali.

Rata-rata orang dewasa mengalami peningkatan berat badan 0,4 hingga 0,7 kg per tahun. Meningkatkan kualitas diet penting untuk mencegah peningkatan berat badan ini dan strategi di atas mungkin juga membantu.

Terakhir, masih banyak yang belum kita ketahui tentang pola makan ini. Banyak penelitian yang ada bersifat jangka pendek, dengan ukuran sampel kecil dan metode yang beragam, sehingga sulit untuk melakukan perbandingan langsung.

Lebih banyak penelitian sedang dilakukan, termasuk uji coba terkontrol dengan baik dengan sampel yang lebih besar, populasi yang beragam, dan metode yang konsisten. Jadi, mudah-mudahan penelitian di masa mendatang akan membantu kita lebih memahami bagaimana mengubah pola makan kita dapat menghasilkan kesehatan yang lebih baik. (HG)