Berandasehat.id – Kesehatan usus memainkan peran penting dalam pencernaan, kekebalan tubuh, bahkan suasana hati karena mikrobioma manusia mengandung lebih dari 100 triliun mikroorganisme yang memengaruhi sistem tubuh.
Untuk meningkatkan keanekaragaman mikrobioma usus, dokter menekankan rutinitas harian yang konsisten daripada diet/pola makan temporer atau jangka pendek.
Makanan nabati utuh, makanan fermentasi, probiotik, dan kebiasaan seperti olahraga, tidur, dan manajemen stres membantu menjaga keseimbangan pencernaan sekaligus mengurangi peradangan dan ketidaknyamanan pencernaan.
Diet memainkan peran utama dalam kesehatan usus karena nutrisi secara langsung memengaruhi jenis mikroba yang hidup di sistem pencernaan.
Mengonsumsi tanaman prebiotik berserat seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh menyediakan bahan bakar bagi bakteri bermanfaat yang menghasilkan asam lemak rantai pendek yang mendukung kesehatan usus.
Menurut National Institutes of Health, diet yang kaya serat nabati membantu meningkatkan keragaman mikrobioma usus dengan memberi makan bakteri baik yang menghasilkan senyawa antiradang.
Makanan kaya polifenol seperti beri, teh, kakao, dan kacang-kacangan juga mendukung keseimbangan mikroba dengan bertindak sebagai antioksidan yang membantu bakteri baik tumbuh sekaligus membatasi strain berbahaya.
Hidrasi lebih lanjut mendukung kesehatan pencernaan dengan membantu serat bergerak secara efisien melalui saluran pencernaan dan mencegah sembelit.
Dikombinasikan dengan makanan kaya nabati, hidrasi yang tepat membantu menjaga pencernaan tetap stabil dan memperkuat lingkungan mikrobioma usus.
Poin penting yang perlu diingat tentang upaya meningkatkan kesehatan usus dimulai dengan rutinitas harian yang memberi nutrisi pada bakteri baik dan mendukung pencernaan.
Dokter sering merekomendasikan tips kesehatan pencernaan sederhana yang berfokus pada keanekaragaman tanaman, makanan fermentasi, probiotik, hidrasi, olahraga, tidur, dan makan dengan penuh kesadaran.
Beberapa poin penting yang perlu dicatat terkait upaya meningkatkan kesehatan usus:
1. Makan 30 jenis tanaman beragam setiap minggu
Ganti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan membantu memberi makan berbagai jenis mikroba.
Sayuran hijau dan polong-polongan menyediakan serat prebiotik yang meningkatkan keanekaragaman mikrobioma usus.
2. Sertakan makanan fermentasi probiotik
Makanan seperti yogurt, kefir, kimchi, dan sauerkraut memperkenalkan bakteri baik ke dalam sistem pencernaan.
Mulailah dengan porsi kecil agar tubuh dapat menyesuaikan diri.
3. Prioritaskan makanan kaya serat
Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, oat, dan pati resisten mendukung bakteri pencernaan.
Tips: Mendinginkan biji-bijian atau kentang yang dimasak meningkatkan pati resisten yang memberi makan mikroba bermanfaat.
4. Minum air secara teratur
Hidrasi mendukung motilitas pencernaan dan membantu serat bergerak melalui saluran pencernaan secara efektif.
Minum 8–10 gelas setiap hari dapat membantu menjaga fungsi usus yang sehat.
5. Olahraga 30 menit setiap hari
Aktivitas seperti berjalan kaki atau bersepeda meningkatkan keragaman mikrobioma usus dan merangsang motilitas usus.
Gerakan fisik juga mendukung sirkulasi ke organ pencernaan.
6. Prioritaskan tidur 7–9 jam
Siklus tidur yang sehat memengaruhi irama sirkadian yang memengaruhi keseimbangan bakteri usus.
Jadwal tidur yang konsisten mendukung stabilitas mikroba usus.
7. Kunyah makanan perlahan dan menyeluruh
Mengunyah dengan benar mengaktifkan enzim pencernaan dan mengurangi kembung. Ini memungkinkan nutrisi diserap lebih efisien.
8. Batasi makanan ultra-olahan dan gula
Makanan olahan tinggi dapat mengganggu keseimbangan mikroba dan meningkatkan peradangan.
Memilih makanan utuh membantu mendukung bakteri baik untuk usus.
9. Kelola stres dengan bijak
Stres dapat berdampak negatif pada kesehatan pencernaan. Meditasi, latihan pernapasan, dan yoga membantu mengatur kortisol dan mendukung keseimbangan usus.
10. Beri jeda waktu makan 4–5 jam
Jeda singkat antar waktu makan memberi sistem pencernaan waktu untuk memproses makanan dan mendukung perubahan mikroba yang terkait dengan perbaikan usus.
Mempraktikkan kiat-kiat kesehatan pencernaan ini secara konsisten membantu menjaga keanekaragaman mikroba dan keseimbangan pencernaan dari waktu ke waktu. (BS)
berandasehat.id 