Berandasehat.id – Kita cenderung berpikir bahwa kita berhenti makan ketika perut sudah kenyang. Sains menunjukkan sebaliknya. Bila tahun ini menjadi momen untuk menurunkan berat badan, maka sejumlah hal berikut perlu diketahui terkait perilaku sering makan berlebihan tanpa disadari.

 1. Ukuran porsi

Aspek visual dari makanan, seperti ukuran porsi, telah terbukti mempengaruhi seberapa banyak kita makan. Dalam sebuah penelitian di Amerika tentang rasa kenyang, peserta duduk di meja dan diinstruksikan untuk makan sup. 

Setengah dari mangkuk diisi ulang secara perlahan dan tidak terlihat, melalui tabung di bawah meja, saat isinya habis. Para peserta yang mangkuknya diam-diam diisi ulang mengonsumsi sup 73% lebih banyak daripada mereka yang mengisi ulang mangkuknya sendiri. Peserta tidak percaya bahwa mereka telah mengonsumsi lebih banyak, juga tidak merasa lebih kenyang daripada mereka yang makan dari mangkuk biasa.

Ilustrasi makan sehat (dok. istimewa)

Faktanya: Tidak mungkin seseorang secara diam-diam mengisi ulang mangkuk di bawah meja, tetapi penting untuk diperhatikan bahwa kamu cenderung makan sebanyak apa pun makanan yang ada di piring.

2. Variasi makanan

Biasanya, saat makan, kita terbiasa dengan rasa makanan (yang berarti kita kurang menikmatinya) dan berhenti makan. Efek ini disebut “kekenyangan spesifik sensorik”. Ini pada dasarnya berarti kita kenyang untuk rasa tertentu itu. Namun, ketika kita makan sepiring makanan yang bervariasi, beralih di antara makanan terus memperbarui kelezatannya.

Ketika peneliti menguji efek ini, mereka menemukan orang makan empat kali lebih banyak ketika diberi beberapa makanan berbeda. Efek kenyang spesifik sensorik cenderung meningkat semakin berbeda makanan satu sama lain. Variasi ini berarti Anda akan menikmati makanan lebih lama dan tidak merasa kenyang.

Meskipun saran nutrisi menyarankan diet yang bervariasi untuk kesehatan yang lebih baik, namun perlu diwaspadai situasi yang menghasilkan banyak makanan berbeda di piring pada saat yang bersamaan, seperti makanan prasmanan.

3. Gangguan saat makan

Orang sering makan sambil melakukan hal lain, seperti menonton TV, bekerja atau mengobrol di media sosial. Makan dengan gangguan semacam itu akan membutuhkan waktu lebih lama untuk merasa kenyang. Juga, ketika muncul gangguan saat makan, kita cenderung kurang sadar menjadi kenyang dan perlu mengonsumsi lebih banyak makanan untuk mengurangi rasa lapar.

Kamu mungkin pernah mendengar bahwa makan sambil melakukan hal lain akan meningkatkan asupan, tetapi yang mungkin hal yang tidak kamu ketahui adalah efek ini berlanjut sepanjang hari. Gangguan dapat mengganggu kesadaran akan rasa kenyang saat makan dan ingatan tentang makanan yang dikonsumsi akan membuat kita cenderung makan lebih banyak di kemudian hari.

4. Makan bersama orang lain

Makan bersama orang lain meningkatkan jumlah yang mungkin kita makan. Makanan yang dipilih kemungkinan besar akan terpengaruh: Kita cenderung memilih makanan yang serupa dengan makanan di sekitar kita.

4. Alkohol

Alkohol meningkatkan kemungkinan makan berlebih karena beberapa alasan, termasuk penurunan kontrol diri dan peningkatan impulsif. Bahkan bisa membuat makanan lebih enak. Penelitian terbaru menunjukkan alkohol juga dapat mengganggu kemampuan untuk memantau sinyal tubuh – yang disebut interoception.

Interoception dapat diukur dengan tugas pelacakan detak jantung. Orang yang lebih baik dalam tugas ini cenderung memiliki berat badan dalam kisaran normal dan memiliki kebiasaan makan yang sehat. 

Jadi, apa yang bisa kita lakukan untuk memerangi makan berlebih jika kita tidak menyadarinya? Penelitian menunjukkan bahwa makan dengan penuh perhatian (berfokus pada makanan tanpa gangguan) mengurangi asupan makan saat ini dan selanjutnya dengan meningkatkan kesadaran dan memori terhadap konsumsi makanan.

Penelitian lain menunjukkan bahwa aplikasi makan penuh perhatian berbasis smartphone, yang melibatkan pemotretan, menjawab pertanyaan/kuisioner, dan diingatkan tentang makanan yang dikonsumsi, dapat membantu menurunkan berat badan. 

Jadi ada baiknya mengambil foto makanan untuk menghindari makan berlebih sepanjang hari. (BS)