Berandasehat.id – Kolesterol tinggi bisa menjadi masalah karena terkait dengan peluang terkena penyakit jantung. Tubuh membutuhkan sejumlah kecil kolesterol. Sayangnya sejumlah orang memiliki jumlah kolesterol berlebih, terutama jenis kolesterol LDL atau kerap disebut ‘kolesterol jahat’.
Kolesterol jahat bisa terakumulasi apalagi kita makan terlalu banyak lemak jenuh, terutama ditemukan pada makanan dari hewan. Jika kadar LDL dalam darah terlalu tinggi, plak dapat menumpuk di arteri jantung dan menyebabkan penyakit jantung. Sebaliknya, kolesterol baik (HDL) dapat membantu membersihkan LDL dari darah.
Mengingat kolesterol jahat bisa memicu masalah, berikut sejumlah langkah yang bisa dilakukan untuk menurunkan LDL dirangkum dari laman WebMD:
1. Isi piring dengan buah dan sayur
Konsumsilah buah dan sayur lima sampai sembilan porsi setiap hari jika ingin menurunkan LDL. Antioksidan dalam makanan ini dapat memberikan manfaat, bersama dengan serat. Bonusnya, makanan mengandung serat dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga berat badan tetap terkendali.
2. Konsumsi ikan 2 kali seminggu
Makanlah ikan dua kali seminggu sebagai sumber protein dan omega-3 yang bagus, merupakan jenis lemak yang dibutuhkan tubuh. Omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak dalam darah. Asam lemak jenis ini juga dapat mengurangi kolesterol, memperlambat pertumbuhan plak di arteri. Pilih ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan sarden. Ikan ini lebih baik dipanggang untuk memberikan hasil optimal daripada digoreng.
3. Biasakan sarapan
Semangkuk oatmeal adalah pilihan cerdas karena mampu mengenyangkan lebih lama sehingga mencegah hasrat makan berlebih saat jam makan siang tiba. Serat juga mengekang kolesterol LDL. Biji-bijian utuh tidak hanya untuk sarapan, namun bisa dicoba untuk menu siang atai sore, misalnya beras merah, popcorn, dan barley.
4. Siapkan camilan sehat
Butuh camilan? Segenggam almond, pecan, pistachio, walnut, atau kacang lainnya adalah makanan yang lezat. Bahan pangan itu tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang menurunkan kolesterol LDL dan menjaga HDL. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sekitar satu ons kacang sehari lebih kecil kemungkinannya terkena penyakit jantung. Namun ingat pertahankan dalam porsi tetap kecil untuk membatasi lemak dan kalori. Dan hindari camilan yang tertutup gula, cokelat, atau banyak garam.
5. Sertakan karbohidrat yang tepat
Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti beras merah, quinoa, dan gandum utuh memiliki lebih banyak serat dan tidak meningkatkan gula darah. Bahan pangan ini menurunkan kolesterol dan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Karbohidrat lain, seperti yang ditemukan dalam roti putih, kentang putih, nasi putih, dan kue kering, meningkatkan kadar gula darah lebih cepat sehingga kita cenderung merasa lapar lebih cepat, yang dapat membuat hasrat makan berlebih.
6. Latihan kardio
Untuk latihan ini yang dibutuhkan adalah sepasang sepatu yang bagus. Latihan aerobik (kardio) seperti jalan cepat menurunkan kemungkinan stroke dan penyakit jantung, membantu menurunkan berat badan, menjaga tulang tetap kuat, dan memperbaiki suasana hati serta manajemen stres. Jika belum menganut gaya hidup aktif, mulailah dengan berjalan kaki 10 menit dan bangun dari sana.
7. Cermati menu makan di restoran
Makanan restoran bisa sarat dengan lemak jenuh, kalori, dan natrium. Bahkan pilihan untuk pilihan ‘sehat’ sekalipun mungkin datang dalam porsi yang sangat besar. Untuk tetap di jalur benar upaya menurunkan LDL, pilihlah makanan yang dipanggang, dikukus, dan dibakar, bukan digoreng. Bila porsinya banyak, minta sebagian dibungkus saja.
8. Kelola stres
Seiring waktu, stres yang tidak terkendali bisa menjadi masalah. Stres dapat meningkatkan tekanan darah – dan bagi sebagian orang, itu mungkin berarti kadar kolesterol yang lebih tinggi. Upayakan untuk bersantai – sesederhana mengambil napas dalam-dalam yang lambat. Lakukan juga meditasi, berdoa, bersosialisasi dengan orang-orang sefrekuensi dan berolahraga. (BS)
berandasehat.id 