Berandasehat.id – Junk food adalah istilah yang biasa digunakan untuk menggambarkan makanan dan minuman ultra-olahan, seperti makanan cepat saji, soda, permen, kue kering, dan makanan ringan asin. Makanan ini merupakan favorit sebagian besar masyarakat. Faktanya, beberapa temuan penelitian menunjukkan bahwa junk food menyumbang hampir 50% dari rata-rata asupan kalori harian orang Amerika.
Meskipun tidak ada salahnya menikmati makanan favorit sesekali, seperti makanan yang dipanggang, es krim, dan keripik, namun junk food tidak boleh menjadi bagian rutin dari pola makan karena mengonsumsinya terlalu sering dapat membahayakan kesehatan fisik dan mental.
Dikutip dari laman Health, pola makan tinggi junk food dikaitkan dengan kondisi seperti obesitas, perlemakan hati, gula darah tinggi, depresi, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
Apabila pola makan saat ini banyak mengonsumsi junk food dan ingin menguranginya, berikut sejumlah langkah yang bisa dilakukan yang telah terbukti secara ilmiah:
1. Biasakan memasak di rumah
Berusaha memasak lebih banyak makanan di rumah adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi junk food. Sering kali, orang memilih makanan ringan, seperti minuman kopi manis, donat, dan makanan cepat saji, ketika mereka sedang bepergian dan tidak punya pilihan makanan atau camilan lain. Memasak di rumah dapat membantu mengurangi ketergantungan pada makanan siap saji dan memastikan kita selalu memiliki makanan atau camilan sehat.
2. Konsumsi lebih banyak protein
Protein adalah nutrisi yang paling mengenyangkan dan memiliki efek kuat pada asupan makanan. Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein menjadi cara efektif untuk mengurangi ngemil dan mencegah makan berlebih sehingga dapat membantu mengurangi asupan junk food. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengurangi karbohidrat dan menggantinya dengan sumber lemak dan protein dapat membantu mengurangi nafsu makan serta asupan kalori secara keseluruhan.
3. Isi bahan bakar tubuh secara teratur
Menghilangkan kalori dari tubuh atau membatasi asupan makanan secara berlebihan mungkin tampak seperti cara yang efektif untuk mendorong penurunan berat badan atau mencegah asupan junk food, namun sebenarnya hal ini dapat menimbulkan efek sebaliknya. Meskipun hubungan antara dampak pembatasan kalori terhadap nafsu makan dan asupan kalori sangatlah kompleks, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melewatkan waktu makan dan tidak mengonsumsi makanan tertentu dapat meningkatkan nafsu makan dan ngemil.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melewatkan waktu makan, seperti sarapan, dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan kaya karbohidrat.
4. Cukup jam tidur
Tidur sangat penting untuk kesehatan, dan mengurangi kualitas tidur berdampak negatif pada pilihan makanan, dan meningkatkan keinginan untuk makan junk food. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dan pola tidur yang terganggu dapat meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan, ngemil, dan mengidam makanan tinggi karbohidrat dan lemak, seperti junk food.
5. Kelola stres
Stres dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental, bahkan dapat mempengaruhi pilihan makanan. Meskipun tidak mungkin menghindari segala bentuk stres, mengembangkan praktik manajemen stres yang sehat dapat membantu untuk mengurangi asupan junk food. Stres kronis terbukti mempengaruhi hormon yang mengatur perilaku makan dan pilihan makanan, seperti kortisol.
Menariknya, saat stres akut atau jangka pendek, nafsu makan biasanya tertekan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa stres kronis umumnya mendorong peningkatan nafsu makan dan konsumsi makanan yang sangat enak, seperti junk food.
Studi tersebut menunjukkan bahwa orang dengan tingkat stres tinggi hampir dua kali lebih mungkin memiliki asupan makanan ultra-olahan yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tingkat stresnya rendah.
Meditasi, olahraga, terapi, dan menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan hanyalah beberapa contoh cara berbasis bukti untuk mengurangi stres. (BS)
berandasehat.id 