Berandasehat.id – Semangka dan melon adalah dua buah musim panas yang populer. Keduanya memiliki rasa manis alami, mengandung karbohidrat, serta menyediakan nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan metabolisme dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Lantas, mana yang lebih ramah untuk penyandang diabetes, melon atau semangka? Jawabnya, keduanya dapat menjadi bagian dari pola makan yang ramah bagi kadar gula darah. Melon memiliki kandungan serat dan vitamin C yang lebih tinggi, sementara semangka mengandung likopen, sejenis antioksidan.

Mengonsumsi salah satunya bersama protein, lemak sehat, atau serat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Semangka maupun melon mengandung karbohidrat alami yang dapat meningkatkan kadar gula darah, namun keduanya juga memiliki kandungan air yang tinggi, vitamin, antioksidan, serta beban glikemik yang relatif rendah jika dikonsumsi dalam porsi sajian umum, jelas Brittany Poulson, M.D.A., RDN, CD, CDCES dikutip Eating Well.

Efek semangka terhadap gula darah

Semangka dapat meningkatkan kadar gula darah karena mengandung gula alami, dan karbohidrat di dalamnya dicerna dengan cukup cepat, jelas Poulson.

Satu cangkir potongan semangka terdiri dari sekitar 91% air dan hanya mengandung sekitar 11 gram karbohidrat; hal ini menjelaskan mengapa semangka memiliki indeks glikemik yang tinggi namun beban glikemik yang relatif rendah.

Ilustrasi semangka

Indeks glikemik mengukur seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah, sedangkan beban glikemik memperhitungkan indeks glikemik makanan sekaligus jumlah karbohidrat dalam porsi sajian umum.

Karena semangka sebagian besar terdiri dari air dan menyediakan jumlah karbohidrat yang relatif sedikit per sajian, dampak keseluruhannya terhadap gula darah dianggap rendah jika dikonsumsi dalam porsi wajar.

Likopen untuk pengaturan gula darah

Satu cangkir potongan semangka mengandung 6.890 mikrogram likopen, yaitu antioksidan yang memberikan warna merah cerah pada buah tersebut. Likopen telah diteliti potensi perannya dalam mendukung kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan metabolisme dan pengaturan kadar gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan likopen yang lebih tinggi mungkin berkaitan dengan kadar gula darah puasa dan hemoglobin A1c yang lebih sehat pada penderita diabetes. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami secara pasti bagaimana likopen memengaruhi gula darah.

Penelitian awal mengindikasikan bahwa likopen mungkin bekerja melalui beberapa jalur, termasuk mendukung sensitivitas insulin dan membantu mengurangi peradangan.

Efek melon terhadap kontrol gula darah

Bagaimana dengan melon? Seperti halnya semangka, melon mengandung karbohidrat yang dipecah menjadi glukosa dan dapat meningkatkan kadar gula darah saat dicerna. Satu cangkir potongan melon terdiri dari sekitar 93% air dan menyediakan 12 gram karbohidrat, serta sekitar 1,5 gram serat.

Karena melon memiliki kandungan air yang tinggi dan menyediakan serat, buah ini dapat membantu memperlambat pencernaan dan mendukung kenaikan kadar gula darah yang lebih bertahap. Berkat kandungan karbohidratnya yang relatif rendah per porsi, melon memiliki beban glikemik yang rendah, meskipun indeks glikemiknya berada pada kisaran sedang.

Satu cangkir potongan melon menyediakan 57 miligram vitamin C, atau 76% dari anjuran asupan harian untuk wanita dan 63% untuk pria.

Vitamin C merupakan antioksidan penting, dan penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin ini yang lebih tinggi berkaitan dengan kadar hemoglobin A1c yang lebih sehat serta metabolisme glukosa yang lebih baik.

Meskipun vitamin C saja bukanlah sarana untuk mengelola gula darah, melon dapat menjadi bagian dari pola makan kaya nutrisi yang mendukung kesehatan metabolik.

Melon mungkin memiliki sedikit keunggulan terkait gula darah karena mengandung serat hampir dua kali lipat lebih banyak dibandingkan semangka, catat Sheri Gaw, RDN, CDCES. “Namun, tidak berarti salah satu buah lebih ‘baik’ daripada yang lain,” ujar Poulson.

Meskipun semangka cenderung memiliki indeks glikemik (GI) yang sedikit lebih tinggi dibandingkan melon, perbedaan tersebut kemungkinan besar tidak signifikan bagi kebanyakan orang; hal ini karena ukuran porsi dan makanan pendamping buah tersebut memiliki dampak yang jauh lebih besar terhadap gula darah dibandingkan sekadar perbedaan kecil pada nilai indeks glikemik.

Gaw menambahkan bahwa baik semangka maupun melon dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam pola makan yang memperhatikan kadar gula darah terkontrol.

Karena secangkir semangka atau melon mengandung kurang dari 15 gram karbohidrat, mengonsumsi satu cangkir atau kurang umumnya tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah pada orang yang tidak menderita diabetes. (BS)