Berandasehat.id – Olahraga kardio, atau aerobik, adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga jantung, paru-paru, dan sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah) tetap sehat dan kuat.

Jenis latihan ini melatih otot-otot besar di lengan dan kaki. Aktivitas ini membuat jantung berdetak lebih cepa, membuat kita bernapas lebih keras dari biasanya. Seiring waktu, jantung dan paru menjadi lebih kuat dan bekerja lebih baik, menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).

Namun meluangkan waktu untuk pergi ke gym, atau bahkan jalan-jalan ke taman setempat, bisa menjadi tantangan ketika tanggung jawab pekerjaan dan rumah semakin bertambah.

Kabar baiknya, kian banyak aktivitas sehari-hari yang kini dianggap sebagai aktivitas kardio yang baik. Beberapa di antaranya adalah olahraga yang dapat dilakukan di rumah.

Lantas berapa banyak kardio yang dibutuhkan? Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) AS menguraikan target mingguan dalam Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika.

Orang dewasa sebaiknya melakukan aktivitas intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit, aktivitas intensitas tinggi 75 hingga 150 menit, atau kombinasi keduanya setiap minggu. Yang terbaik adalah membagi waktu itu menjadi beberapa hari. Melakukan aktivitas sedang lebih dari 300 menit membawa lebih banyak manfaat kesehatan.

“Lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk memiliki manfaat yang luar biasa bagi semua orang,” kata Alex Azar, Sekretaris HHS saat itu, dalam pengantar pedoman tersebut dikutip Healthday.

Poin yang perlu diingar kita tidak harus menghabiskan semua menit dalam satu sesi. Pedoman versi lama hanya menghitung aktivitas yang dilakukan dalam blok 10 menit atau lebih. Edisi saat ini mengatakan gerakan apa pun menambah total aktivitas mingguan, jadi menaiki beberapa anak tangga pun dihitung.

1. Lompat tali

Lompat tali harganya murah, muat di laci, dan memberi kita salah satu latihan paling intens dalam daftar ini. HHS dan American Heart Association (AHA) mengklasifikasikan lompat tali sebagai aktivitas dengan intensitas kuat.

Ia juga mempunyai tugas ganda. Karena kaki membawa beban tubuh pada setiap lompatan, ini juga dianggap sebagai latihan penguatan tulang, menurut NHLBI.

Jika memang baru memulau atau sudah lama tidak aktif, mulailah dengan putaran pendek dan istirahat di antara putaran tersebut. Kemudian tambahkan waktu seiring dengan peningkatan kebugaran. Pilih tempat yang aman untuk melompat.

2. Menaiki tangga

Bagi yang memiliki tangga menuju apartemen atau di dalam rumah, gunakan dengan baik. Membawa banyak barang belanjaan atau paket lain menaiki tangga dapat dianggap sebagai olahraga berat, menurut HHS.

Bahkan tanpa beban, menaiki tangga meningkatkan detak jantung dan melatih otot kaki. Dan karena aktivitas singkat diperhitungkan dalam sasaran mingguan, beberapa perjalanan tambahan naik dan turun tangga sepanjang hari dapat bertambah.

3. Kardioyoga

Meskipun tidak semua bentuk yoga memberikan latihan aerobik, HHS mengatakan bentuk yang lebih intens seperti yoga power dan vinyasa dihitung sebagai aktivitas intensitas sedang.

Gaya yang lebih lambat dan lebih meditatif seperti hatha yoga cenderung termasuk dalam kisaran intensitas ringan. Tergantung pada posenya, yoga juga dapat membantu membangun kekuatan otot, sesuai pedomannya.

4. Membersihkan rumah

Hanya sedikit orang yang ingin membersihkan rumah, tetapi dengan gerakan siku yang tepat, ini bisa berfungsi ganda sebagai latihan kardio.

HHS menganggap pekerjaan rumah tangga ringan sebagai aktivitas yang intensitasnya ringan. Untuk mengubah pembersihan menjadi latihan intensitas sedang, tingkatkan kecepatan dan lakukan lebih banyak upaya dalam tugas-tugas seperti menggosok, menyapu, atau menyedot debu hingga kita bernapas lebih keras (tetapi masih dapat berbicara).

Pembersihan yang lebih ringan pun memiliki nilai. AHA mencatat bahwa aktivitas ringan dapat membantu mengimbangi beberapa risiko duduk terlalu banyak, dan NHLBI mengatakan aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.

Terlebih lagi, sebuah penelitian pada tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa wanita lanjut usia yang melakukan aktivitas minimal empat jam sehari, termasuk memasak dan pekerjaan rumah tangga lainnya, memiliki risiko penyakit jantung 43% lebih rendah dan risiko stroke berkurang 30% dibandingkan wanita yang melakukan pekerjaan rumah tangga kurang dari dua jam sehari.

5. Berkebun

Menggali, memindahkan tanaman, mencabut rumput liar, menyapu, dan memotong rumput semuanya dapat meningkatkan detak jantung dan membantu mengeluarkan keringat. Faktanya, AHA menganggap berkebun sebagai latihan aerobik intensitas sedang.

Aktivitas menggali atau mencangkul tanpa henti dapat mencapai kisaran aktivitas yang kuat, menurut AHA dan HHS. Mengangkat dan membawa kantong tanah atau mulsa juga melatih otot.

Bila ingin mendapatkan hasil lebih maksimal dari pekerjaan pekarangan, NHLBI menyarankan untuk menggunakan penggaruk daripada peniup daun.

Kiat untuk memulai dengan aman

Aktivitas fisik aman bagi hampir semua orang. Bagi yang sudah lama tidak aktif, HHS menyarankan mulai dari yang rendah dan pelan-pelan. Mulailah dengan aktivitas yang lebih ringan, lalu tingkatkan secara bertahap seberapa sering dan berapa lama kita berolahraga.

Kurangi setiap latihan dengan beberapa menit dengan kecepatan lebih lambat, dan selesaikan dengan cara yang sama. Hal ini memungkinkan detak jantung dan pernapasan naik dan turun secara bertahap.

Orang dewasa sehat tanpa masalah jantung tidak perlu memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai aktivitas intensitas sedang, menurut NHLBI.

Namun, bagi orang yang punya penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, atau kondisi kesehatan jangka panjang lainnya, tanyakan kepada dokter mengenai aktivitas apa saja yang aman.

Terakhir, latihan kardio hanyalah salah satu bagian dari keseluruhan upaya kesehatan. AHA dan HHS juga menyarankan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Mencatat aktivitas secara sederhana atau menggunakan alat penghitung langkah dapat membantu memantau kemajuan dan tetap termotivasi. (BS)