Berandasehat.id – Berolahraga hanya sekali atau dua kali seminggu mungkin cukup untuk mempertahankan beberapa manfaat kendali tekanan darah yang diperoleh dari aktivitas fisik teratur, setidaknya dalam jangka pendek.
Namun, orang yang terus berolahraga tiga kali seminggu mungkin mengalami peningkatan yang lebih besar dan lebih berkelanjutan.
Temuan yang dipublikasikan di BMJ Open Sport & Exercise Medicine menunjukkan bahwa bahkan satu sesi latihan isometrik mingguan dapat membantu orang mempertahankan perbaikan tekanan darah ketika mereka tidak dapat berkomitmen pada jadwal latihan yang lebih sering.
Latihan isometrik melibatkan pengencangan otot sambil menahan tubuh dalam posisi tetap selama beberapa menit. Contoh umum termasuk squat dinding, plank, dan latihan genggaman tangan.
Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa latihan isometrik dapat menurunkan tekanan darah lebih efektif daripada jenis latihan lainnya, terkadang menghasilkan penurunan yang sebanding atau lebih besar daripada yang dicapai dengan obat-obatan tertentu.
Namun, para peneliti belum sepenuhnya memahami seberapa sering latihan ini perlu dilakukan untuk mempertahankan manfaat kardiovaskularnya.
Untuk menyelidiki hal ini, para peneliti mendaftarkan 100 orang dewasa yang rata-rata berusia 37,4 tahun. Para peserta memiliki tekanan darah sistolik mulai dari normal hingga normal tinggi (120-140 mmHg) dan tidak secara teratur berpartisipasi dalam program latihan terstruktur.
Menurut pedoman ahli, tekanan darah sistolik antara 130 hingga 139 mmHg termasuk dalam kategori ‘normal tinggi’ yang memerlukan rekomendasi gaya hidup khusus dari para profesional kesehatan. Tidak satu pun dari peserta yang didiagnosis menderita hipertensi.
Untuk memenuhi syarat, sukarelawan harus bebas dari cedera dan penyakit, tidak sedang atau pernah menggunakan obat tekanan darah, dan bukan perokok. Mereka juga harus mengonsumsi tidak lebih dari 14 unit alkohol per minggu.
Para peserta secara acak dibagi menjadi lima kelompok. Satu kelompok berfungsi sebagai kelompok kontrol, sementara empat kelompok lainnya memulai program latihan empat minggu yang sama di rumah, dengan fokus pada gerakan isometrik yang melibatkan tubuh bagian bawah.
Pelatihan terdiri dari empat kali menahan posisi squat di dinding per sesi, dengan istirahat duduk selama dua menit di antara setiap penahanan. Para peserta menyelesaikan rutinitas ini tiga kali seminggu selama empat minggu pertama.
Setelah periode pelatihan awal ini, keempat kelompok latihan mengikuti jadwal yang berbeda selama empat minggu berikutnya. Satu kelompok melanjutkan dengan tiga sesi mingguan, kelompok lain mengurangi frekuensinya menjadi dua kali seminggu, dan kelompok ketiga hanya melakukan latihan sekali seminggu. Kelompok keempat berhenti berlatih sama sekali.
Para peneliti mengevaluasi tekanan darah, detak jantung, dan ukuran tambahan fungsi kardiovaskular pada awal percobaan dan lagi setelah empat dan delapan minggu.
Satu latihan ningguan bantu pertahankan nanfaat tekanan darah
Setelah empat minggu pertama, keempat kelompok latihan menunjukkan peningkatan yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Termasuk dalam hal ini penurunan tekanan darah sistolik, yang mengukur tekanan saat jantung berkontraksi, dan tekanan darah diastolik, mengukur tekanan saat jantung rileks.
Adapun tekanan arteri rata-rata, ukuran tekanan darah rata-rata sepanjang siklus jantung, juga menurun secara signifikan.
Hasil awal ini konsisten dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan manfaat tekanan darah dari latihan isometrik. Namun, setelah peserta beralih ke jadwal pemeliharaan yang ditetapkan, kelompok-kelompok tersebut tidak lagi menunjukkan perbedaan yang signifikan secara statistik dalam tekanan darah diastolik.
Pada akhir penelitian delapan minggu, peserta yang berolahraga hanya sekali atau dua kali seminggu telah mempertahankan penurunan yang signifikan dalam tekanan darah sistolik dan tekanan arteri rata-rata dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Tidak ada jadwal yang menunjukkan peningkatan tekanan darah diastolik yang signifikan secara statistik.
Manfaat terbesar tampak pada peserta yang terus melakukan squat dinding tiga kali seminggu. Tekanan darah sistolik mereka turun rata-rata 13,73 mmHg (-13,73 mmHg) dari awal penelitian.
Sebagai perbandingan, kelompok yang melakukan latihan dua kali seminggu mengalami penurunan rata-rata 6,95 mmHg, sedangkan peserta yang berolahraga sekali seminggu mencatat penurunan 6,56 mmHg.
Mereka yang mempertahankan jadwal tiga sesi juga mempertahankan peningkatan pada pengukuran kardiovaskular lainnya, termasuk resistensi perifer total (indikasi bahwa pembuluh darah telah menyempit) dan variabilitas detak jantung.
Hentikan olahraga manfaat tekanan darah memudar
Hasil penelitian juga mengungkapkan apa yang terjadi ketika peserta berhenti berolahraga sepenuhnya.
Mereka yang menghentikan squat dinding setelah empat minggu pertama mengalami pembalikan peningkatan tekanan darah mereka sebelumnya. Pada akhir penelitian, pembacaan mereka tidak lagi berbeda secara statistik dari kelompok kontrol.
Temuan ini menunjukkan bahwa melakukan latihan isometrik secara rutin, meskipun dengan frekuensi tertentu, mungkin penting untuk mempertahankan peningkatan kondisi kardiovaskular yang diperoleh selama masa pelatihan.
Namun, para peneliti menekankan bahwa fase pemeliharaan ini hanya berlangsung selama empat minggu.
Diperlukan studi lanjutan dengan periode pemantauan yang lebih lama untuk mengetahui apakah latihan dengan frekuensi yang lebih jarang tetap dapat mempertahankan manfaat tersebut selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun.
Studi ini menunjukkan bahwa meskipun latihan isometrik dengan frekuensi lebih rendah mungkin cukup untuk menjaga penurunan tekanan darah dalam jangka pendek, frekuensi yang lebih tinggi diperlukan untuk mempertahankan manfaat tersebut, termasuk adaptasi vaskular dan adaptasi otonom jantung yang menyertainya.
Studi juga memberikan bukti bahwa latihan isometrik dengan frekuensi lebih rendah dapat membantu mempertahankan penurunan tekanan darah dalam jangka pendek, sehingga menjadi pilihan praktis bagi individu yang memiliki keterbatasan waktu atau kesulitan dalam menjaga kedisiplinan latihan, demikian ulasan Science Daily. (BS)
