Berandasehat.id – Kolesterol penting bagi tubuh. Namun, kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kerap dicap ‘kolesterol jahat’ dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Beberapa orang mungkin memerlukan pengobatan untuk mengelola kadar kolesterol, tetapi pemilihan makanan dan kebiasaan hidup sehat bagi jantung, seperti berolahraga, dapat sangat membantu.

Pola makan yang menyehatkan jantung bukan sekadar mengandalkan satu jenis ‘makanan super’ melainkan tentang membangun kebiasaan sederhana secara konsisten. Tujuannya adalah memperbanyak asupan makanan yang kaya serat dan lemak sehat, serta mengurangi makanan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.

Berikut saran pola makan untuk mengelola kadar kolesterol dalam batas wajar yang bisa kita lakukan dirangkum dari pendapat ahli Mayo Clinic:

Perbanyak asupan serat

Serat membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh sebelum masuk ke dalam aliran darah. Makanan seperti oat (gandum utuh), kacang-kacangan, lentil, apel, pir, dan sayuran dapat membantu proses ini. Menambahkan sedikit lebih banyak serat ke dalam menu harian dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Mengonsumsi 5 hingga 10 gram atau lebih serat larut setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Satu porsi sereal sarapan yang mengandung oat atau dedak oat menyediakan 3 hingga 4 gram serat. Apabila menambahkan buah-buahan, seperti pisang atau beri, asupan serat kian bertambah.

Pilih lemak sehat

Jenis lemak yang kita konsumsi juga mempengaruhi kadar kolesterol. Beberapa jenis lemak lebih baik bagi kesehatan jantung dibandingkan yang lain. Lemak sehat seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.

Di saat yang sama, sangat disarankan untuk mengurangi asupan lemak tidak sehat yang terdapat dalam daging berlemak, mentega, serta produk susu penuh lemak.

Lemak jenuh yang terkandung dalam daging, mentega, keju, dan produk susu penuh lemak lainnya, dapat meningkatkan kadar kolesterol total. Mengurangi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 7% dari total asupan kalori harian dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebesar 8% hingga 10%.

Lemak trans, terkadang tercantum pada label makanan sebagai ‘minyak nabati terhidrogenasi sebagian’ kerap sering ditemukan dalam margarin serta berbagai jenis kue, biskuit, dan camilan kemasan.

Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) melarang penggunaan minyak nabati yang terhidrogenasi sebagian dalam makanan olahan yang dijual setelah 1 Januari 2020.

Libatkan makanan yang mengandung omega-3

Kita dapat mendukung kesehatan jantung dengan mengonsumsi makanan yang mengandung lemak omega-3. Lemak ini tidak menurunkan kolesterol LDL, tetapi bermanfaat bagi jantung dengan cara lain. Omega-3 dapat menurunkan jenis lemak lain dalam darah yang disebut trigliserida, serta meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) atau ‘kolesterol baik’. Ikan berlemak seperti salmon, tuna, hering, dan makarel merupakan sumber omega-3 yang baik. Makanan nabati seperti biji rami dan kacang kenari juga kaya akan lemak omega-3.

Cobalah untuk mengonsumsi ikan beberapa kali dalam seminggu. Memasak ikan dengan cara dipanggang atau dibakar dapat menghindari penambahan lemak yang tidak sehat.

Ada banyak suplemen makanan yang dapat mendukung pola makan sehat untuk jantung, termasuk suplemen serat, omega-3, dan minyak ikan. Konsultasikan dengan tenaga medis profesional sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Pilih biji-bijian utuh

Langkah sederhana lainnya adalah memilih biji-bijian utuh alih-alih biji-bijian yang telah diproses. Biji-bijian utuhse perti oatmeal, beras merah, roti gandum utuh, jelai dan quinoa mengandung lebih banyak serat serta nutrisi yang mendukung kesehatan jantung. Jenis makanan ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Penuhi piring dengan buah dan sayuran

Buah dan sayuran harus menjadi bagian besar dari menu makan harian. Keduanya rendah lemak serta kaya akan serat, vitamin, dan nutrisi lainnya. Mengonsumsi beragam buah dan sayuran berwarna—seperti sayuran hijau, beri, buah sitrus, dan brokoli—dapat membantu melindungi jantung.

Pertimbangkan protein nabati

Coba tambahkan lebih banyak protein nabati untuk menggantikan protein hewani dalam beberapa kali waktu makan. Makanan seperti kacang-kacangan, lentil, buncis, dan kedelai menyediakan protein tanpa lemak tidak sehat yang sering ditemukan dalam banyak produk hewani.

Tidak perlu mengubah segalanya sekaligus, mulailah dengan menambahkan kacang-kacangan ke dalam hidangan atau memilih menu berbasis nabati beberapa kali dalam seminggu.

Sterol dan stanol adalah zat yang ditemukan dalam tanaman yang membantu menghambat penyerapan kolesterol. Saat ini, tersedia berbagai produk makanan atau olesan yang telah diperkaya dengan sterol atau stanol.

Margarin dan jus jeruk yang diperkaya dengan sterol tumbuhan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Menambahkan 2 gram sterol ke dalam pola makan Anda setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebesar 5% hingga 15%.

Belum dapat dipastikan apakah makanan yang mengandung sterol atau stanol tumbuhan dapat menurunkan risiko serangan jantung atau stroke—meskipun para ahli berasumsi bahwa makanan yang menurunkan kolesterol memang dapat mengurangi risiko tersebut. Sterol atau stanol tumbuhan tampaknya tidak memengaruhi kadar trigliserida maupun kolesterol HDL.

Batasi makanan yang meningkatkan kolesterol

Pada saat yang sama, penting untuk membatasi makanan yang dapat meningkatkan kolesterol. Ini termasuk daging merah dan daging olahan, makanan yang digoreng, produk roti atau kue, serta produk susu penuh lemak.

Perubahan kecil dapat sangat membantu, seperti memilih potongan daging tanpa lemak, memasak menggunakan minyak yang lebih sehat, dan mengurangi konsumsi makanan olahan.

Bangun kebiasaan makan sehat

Langkah-langkah kecil dapat memberikan dampak yang berarti seiring berjalannya waktu. Satu jenis makanan sehat atau suplemen mungkin hanya menurunkan kolesterol dalam jumlah kecil, namun mengombinasikan beberapa jenis secara rutin dapat memberikan efek yang jauh lebih signifikan.

Kita bisa memulai hari dengan menyantap oatmeal, menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega, serta memilih buah-buahan atau kacang-kacangan sebagai camilan. Pola makan secara keseluruhan adalah hal yang paling penting. Pola makan seperti gaya Mediterania atau portofolio diet dapat membantu menurunkan dan mengelola kadar kolesterol.

Pola makan Mediterania fokus pada makanan utuh, lemak sehat, dan serat. Sementara itu, portofolio diet fokus pada konsumsi beragam jenis makanan berbasis nabati. Kedua pola makan ini diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol serta mendukung kesehatan jantung. (BS)