Berandasehat.id – Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit arteri koroner, serangan jantung, dan stroke. Kolesterol tinggi tampaknya juga meningkatkan risiko penyakit Alzheimer. 

Seperti kita ketahui, kolesterol tinggi menyebabkan penumpukan plak yang mempersempit arteri. Ini berbahaya karena dapat membatasi aliran darah. Jika suplai darah ke bagian jantung atau otak terputus sama sekali, akibatnya adalah serangan jantung atau stroke.

Lantas bagaimana menurunkan kadar kolesterol yang berbahaya bagi tubuh jika jumlahnya berlebih? Berikut kami rangkum dari laman WebMD:

1. Penurun Kolesterol: Olahraga

Bagi mereka dalam kondisi sehat tetapi tidak terlalu aktif, memulai program latihan aerobik dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) sebesar 5% dalam dua bulan pertama. Olahraga teratur juga menurunkan kolesterol jahat (LDL). Pilih aktivitas yang meningkatkan detak jantung seperti berlari, berenang, atau berjalan cepat, dan targetkan setidaknya 30 menit sehari dalam seminggu. Tidak harus 30 menit terus menerus; dua jalan kaki 15 menit juga berfungsi dengan baik.

2. Penurun Kolesterol: Berhenti Merokok

Berhenti merokok memang sulit, tetapi inilah satu lagi alasan untuk mencobanya. Saat berhenti merokok, kolesterol baik cenderung meningkat sebanyak 10%. Anda mungkin lebih berhasil jika menggabungkan beberapa strategi berhenti merokok. Bicaralah dengan dokter tentang opsi terbaik untuk menyudahi rokok.

3. Penurun Kolesterol: Kurangi Berat Badan

Jika kelebihan berat badan, bicarakan dengan dokter tentang memulai program penurunan bobot tubuh. Menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, kolesterol jahat/LDL, dan kolesterol total. Menurunkan berat badan, bahkan hanya beberapa kg juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik – cenderung naik satu poin untuk setiap 2,7 kg yang berhasil diturunkan.

4. Penurun Kolesterol: Diet Rendah Karbohidrat

Ada semakin banyak bukti bahwa diet rendah karbohidrat mungkin lebih baik daripada diet rendah lemak untuk memperbaiki kadar kolesterol. Dalam studi dua tahun yang didanai oleh National Institutes of Health, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat memiliki kadar HDL (kolesterol baik) yang jauh lebih baik daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.

5. Penurun Kolesterol: Bijak Pilih Sumber Protein 

Daging dan susu penuh lemak menawarkan banyak protein, tetapi juga merupakan sumber utama kolesterol. Kita bisa mengurangi kolesterol LDL dengan beralih ke protein kedelai, seperti tahu dan tempe. kan adalah pilihan bagus lainnya. Beberapa varietas, seperti salmon, kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. The American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu.

6. Penurun Kolesterol: Bijak Pilih Sumber Lemak

Tidak lebih dari 35% kalori harian harus berasal dari lemak. Tapi tidak semua lemak sama. Lemak jenuh, terutama dari produk hewani dan minyak tropis, meningkatkan kolesterol jahat/LDL. Lemak trans membawa dampak ganda, meningkatkan kolesterol jahat, sekaligus menurunkan jenis yang baik. Kedua lemak jahat ini banyak ditemukan pada makanan yang dipanggang, gorengan (donat, kentang goreng, keripik), margarin stik, dan kue kering. Lemak tak jenuh dapat menurunkan LDL bila dikombinasikan dengan perubahan pola makan sehat lainnya. Mereka ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, dan minyak kacang.

7. Penurun Kolesterol: Makanan Berserat 

Perubahan pola makan menawarkan cara efektif untuk melawan kolesterol tinggi. Jika Anda pernah bertanya-tanya mengapa beberapa sereal diklaim menyehatkan jantung, itu adalah seratnya. Serat larut yang ditemukan dalam banyak makanan membantu mengurangi LDL, kolesterol jahat. Sumber serat larut yang baik termasuk roti gandum dan sereal, oatmeal, buah-buahan, buah-buahan kering, sayuran, dan kacang-kacangan seperti kacang merah. (BS)

Advertisement