Berandasehat.id – Zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Karena itu, sangat penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup melalui makanan dalam keseharian.
Kekurangan zat besi dalam waktu lama bisa menimbulkan anemia, yang berpotensi memicu berbagai macam masalah kesehatan, antara lain penurunan imunitas, sulit fokus, prestasi belajar/produktivitas menurun. Bahkan pada wanita muda anemia dapat memperbesar risiko kematian saat melahirkan, bayi lahir prematur, dan berat badan bayi yang cenderung rendah.
Menariknya, makanan yang kita konsumsi tidak hanya mempengaruhi jumlah zat besi yang kita asup tetapi juga seberapa baik zat itu diserap ke dalam tubuh . Setelah tubuh Anda menyerap zat besi, mineral penting ini digunakan sebagai bahan penyusun hemoglobin, protein yang ditemukan dalam sel darah merah yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Zat besi juga merupakan komponen mioglobin, protein penyimpan oksigen yang ditemukan di otot. Oksigen ini digunakan saat kita menggunakan otot.
Kisaran asupan zat besi yang direkomendasikan adalah 7–18 miligram (mg) per hari untuk populasi umum dan hingga 27 gram untuk wanita hamil. Meskipun tidak semua zat besi diserap secara merata, beberapa makanan dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerapnya.
Tips Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Ada sejumlah cara dalam meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh, dirangkum dari laman Healthline berikut ini:
1. Makanan kaya vitamin C
Vitamin C telah terbukti meningkatkan penyerapan zat besi, dengan cara menangkap zat besi non-heme dan menyimpannya dalam bentuk yang dapat diserap tubuh dengan lebih mudah
Makanan tinggi vitamin C termasuk buah jeruk, sayuran berdaun hijau tua, paprika, melon, dan stroberi. Karenanya, minum jus jeruk atau makan makanan lain yang kaya vitamin C sambil makan makanan tinggi zat besi dapat meningkatkan penyerapan tubuh.
Pada pola makan vegetarian dan vegan, penyerapan zat besi dapat dioptimalkan dengan memasukkan sayuran yang mengandung vitamin C selama makan
2. Pangan kaya vitamin A dan beta-karoten
Vitamin A memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan penglihatan, pertumbuhan tulang, dan sistem kekebalan tubuh. Beta-karoten adalah pigmen merah-oranye yang ditemukan pada tumbuhan dan buah-buahan. Beta-karoten bisa diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.
Sumber makanan yang mengandung beta-karoten dan vitamin A termasuk wortel, ubi jalar, bayam, kangkung, labu, paprika merah, melon, aprikot, jeruk, dan buah persik.
Perlu diketahui, vitamin A membantu melepaskan zat besi yang disimpan tubuh. Oleh karena itu, vitamin A dalam jumlah cukup berperan penting dalam mencegah anemia defisiensi besi.
3. Daging, ikan, dan unggas
Daging, ikan, dan unggas tidak hanya menyediakan zat besi heme yang dapat diserap dengan baik, tetapi juga dapat merangsang penyerapan bentuk non-heme (lazim ditemukan pada tanaman). Mengonsumsi makanan yang menggabungkan zat besi heme dengan zat besi non-heme dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi non-heme yang diserap tubuh. (BS)
berandasehat.id 