Berandasehat.id – Makanan yang kita konsumsi tidak hanya mempengaruhi jumlah zat besi yang kita asup tetapi juga seberapa baik zat itu diserap ke dalam tubuh. Selain mengonsumsi makanan zat besi heme (bersumber hewani), juga perlu makan makanan kaya zat besi non-heme (dari tanaman).

Namun konsumsi makanan kaya zat besi saja tidak cukup. Kita harus memastikan zat besi yang dimakan itu dapat diserap tubuh dengan baik. Sayangnya, ada sejumlah makanan makanan yang dapat menghambat penyerapan zat besi.

Berikut sumber pangan yang dapat menghambat penyerapan zat besi yang perlu diwaspadai menurut laman Healthline:

1. Makanan yang mengandung fitat

Fitat, atau asam fitat, ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, sereal, kedelai, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Bahkan sejumlah kecil fitat dapat menurunkan penyerapan zat besi secara signifikan. Penting untuk dicatat bahwa perendaman yang tepat dapat menghilangkan asam fitat dari kacang dan lentil. 

Meskipun demikian, efek negatif fitat dapat dilawan dengan mengonsumsi makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, seperti vitamin C atau daging.

2. Pangan kaya kalsium

Kalsium adalah mineral penting untuk kesehatan tulang. Tetapi beberapa bukti menunjukkan bahwa itu menghambat penyerapan zat besi heme dan non-heme. Tinjauan penelitian tahun 2021 menemukan bahwa kalsium memiliki efek negatif pada penyerapan zat besi jangka pendek, tetapi efeknya rendah. Untuk memaksimalkan penyerapan, makanan kaya kalsium tidak boleh dimakan dengan makanan yang menyediakan sebagian besar zat besi.

Mengenai suplemen, suplemen kalsium dan zat besi harus diminum pada waktu yang berbeda dalam sehari jika memungkinkan.

3. Makanan yang mengandung polifenol

Polifenol ditemukan dalam berbagai jumlah dalam makanan dan minuman nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, beberapa sereal dan kacang-kacangan, teh, kopi, dan anggur.

Kopi dan teh, keduanya banyak dikonsumsi saat makan, memiliki kandungan polifenol yang tinggi, dan telah terbukti menghambat penyerapan zat besi non-heme. Tinjauan studi tahun 2019 menemukan bahwa polifenol tidak mengganggu ketersediaan hayati zat besi. Tetapi penulis ulasan mencatat keterbatasan penelitian dan merekomendasikan studi lebih lanjut

Untuk menangkal efek negatif polifenol, pastikan untuk menyisakan beberapa jam antara makanan kaya zat besi dan teh atau kopi.

Tips di bawah ini dapat membantu memaksimalkan asupan zat besi:

1. Makan daging merah tanpa lemak: Ini adalah sumber terbaik dari zat besi heme yang mudah diserap. Makan beberapa kali per minggu dapat membantu jika Anda kekurangan.

2. Konsumsi ayam dan ikan: Ini juga merupakan sumber zat besi heme yang baik. Makan berbagai dari mereka.

3. Makan makanan kaya vitamin C: Makanlah makanan kaya vitamin C selama makan untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Misalnya, percikkan jus lemon di atas sayuran hijau meningkatkan jumlah zat besi yang Anda serap.

4. Hindari kopi, teh, atau susu di dekat waktu makan yang mengandung makanan kaya zat besi: Minumlah kopi atau teh di antara waktu makan.

5. Pilih makanan kaya zat besi non-heme: Jika tidak makan daging dan ikan, sertakan banyak makanan nabati kaya zat besi dalam makanan harian. (BS)

Advertisement