Berandasehat.id – Menabung massa otot sejak usia muda memiliki sejumlah manfaat. Bukan hanya menjaga tubuh tetap bugar, namun juga membantu metabolisme bekerja dengan optimal. Pernah dengar istilah menapak usia 40 tahun mudah gemuk bahkan hanya sedikit makan? Itu ada kaitan dengan massa otot.
“Ada istilah usia 40-an minum air doang tambah gemuk. Itu karena massa otot turun, metabolisme tak lagi bekerja optimal. Seiring pertambahan usia penurunan massa otot pasti terjadi secara alamiah. Yang membedakan adalah orang yang aktif secara fisik massa ototnya akan turun perlahan, tidak seperti mereka yang malas gerak. Yang aktif bergerak penurunan massa otot lebih landai sehingga tidak jatuh drastis ke posisi renta saat usia bertambah,” ujar dr. Andhika Respati Sp.KO di acara HiLo Strong Fest 2026 di Jakarta, baru-baru ini.
Massa otot yang sedikit menimbulkan konsekuensi serius. Bukan hanya mudah jatuh, namun juga rentan mengalami kerentaan, sehingga butuh bantuan orang lain sekadar untuk berjalan di usia lanjut.
Selain itu, mungkin banyak yang belum tahu bahwa otot juga punya penting dalam regulasi gula darah dan kolesterol. “Banyak yang punya kolesterol tinggi nyalahin daging kambing, padahal mungkin karena ototnya lemah,” imbuh dr. Andhika.
Di luar metabolisme, menjaga massa otot seiring bertambahnya usia membatasi kehilangan otot terkait usia (sarkopenia), mendukung kesehatan kardiovaskular, dan panjang umur.
Kurang gerak atau jarang melakukan aktivitas fisik yang memicu hilangnya massa otot lebih cepat, hingga berada dalam kondisi sarkopenia.
Sarkopenia merupakan kondisi yang ditandai dengan penurunan massa, kekuatan, dan fungsi otot, serta berkaitan signifikan dengan penurunan fungsi tubuh jangka panjang. Kondisi ini kerap tidak disadari, namun berdampak besar terhadap kualitas hidup.
Lebih lanjut dr. Andhika menyampaikan, sarkopenia tidak hanya memengaruhi kekuatan otot, tetapi juga kualitas hidup secara keseluruhan. Riset menunjukkan bahwa individu dengan sarcopenia memiliki kualitas hidup yang lebih rendah, termasuk keterbatasan aktivitas, penurunan mobilitas, hingga peningkatan kelelahan dan nyeri.
Bahkan, risiko penurunan fungsi fisik dan kognitif dapat meningkat hingga dua kali lipat dibandingkan individu tanpa kondisi tersebut.
Membangun otot juga mengatur kadar gula darah dengan menyerap sebagian besar glukosa dalam tubuh. Sekitar 80% penyerapan glukosa yang dirangsang insulin terjadi di otot rangka. Memiliki massa otot yang lebih tinggi memungkinkan tubuh untuk secara efisien membersihkan glukosa dari aliran darah, secara signifikan menurunkan risiko mengembangkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Lantas, apakah kita perlu membangun lebih banyak otot untuk meningkatkan metabolisme? Riset menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan metabolisme dengan membangun jaringan otot.
Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Dan tidak seperti lemak, otot membakar kalori bahkan saat istirahat. Ini berarti bahwa semakin banyak massa otot yang miliki, semakin tinggi laju metabolisme basal (BMR, jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat total).
Tips membangun massa otot: Lakukan bertahap, jangan fomo
Namun belum terlambat untuk menjaga massa otot agar tidak turun drastis. Kombinasi antara latihan kekuatan dan pemenuhan protein harian menjadi kunci utama dalam menjaga massa otot dan fungsi tubuh, untuk mencegah sarkopenia.
Menurut dr. Andhika, aktivitas seperti jalan kaki tetap penting untuk kesehatan kardiovaskular, tetapi belum cukup untuk mempertahankan massa otot.” Latihan yang paling efektif adalah resistance training atau latihan beban,” cetusnya.
Tujuan akhirnya bukan hanya meningkatkan kekuatan, tetapi menjaga fungsi dan kemandirian dalam jangka panjang. “Karena pada akhirnya, menjaga otot adalah menjaga kualitas hidup,” bebernya.
Lebih lanjut dikatakan, kurangnya asupan nutrisi harian, khususnya protein yang sangat penting untuk pembentukan otot, bisa membuat kita berada dalam kondisi sarkopenia.
Riset menemukan bahwa asupan protein yang rendah (≤1 g/kgBB/hari) dan aktivitas fisik yang kurang (<150 menit/minggu) berkaitan dengan risiko sarkopenia yang lebih tinggi.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi untuk orang Indonesia tahun 2019, minimal kebutuhan protein harian usia 19-64 tahun adalah 65 gram per hari untuk laki-laki dan 60 gram per hari untuk perempuan. Kebutuhan ini akan bertambah seiring dengan peningkatan aktivitas fisik, termasuk olahraga.
Selain jumlah, jenis protein juga penting. Whey protein, terutama yang kaya leusin, yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan terbukti dapat menghasilkan peningkatan massa otot, kekuatan, dan performa fisik pada lansia dengan sarkopenia.
“Protein punya peran penting membangun tubuh. Ibarat rumah protein itu batu batanya. Mau latihan seperti apa kalau nggak terpenuhi proteinnya ya nggak jadi,” ujar dr. Andhika.
Menurutnya, orang Indonesia tidak kekurangan protein untuk sekadar sehat. Dia mengatakan butuh protein 1 gram per kg berat badan per hari. “Tapi 1 gram protein per hari itu nggak cukup untuk membangun otot. Setidaknya butuh protein 1,5-2 gram per kg berat badan,” tuturnya.
Dengan demikian, orang dengan berat badan 70 kg butuh setidaknya 140 gram protein per hari. “Makan paha ayam itu memenuhi 10-20 gram protein. Kejar target 140 gram dengan makan paha ayam jelas nggak cukup. Jadi selain real food bisa dengan tambahan protein dari suplemen, misalnya dengan suplemen whey. Pilih yang tidak tinggi gula,” saran dr. Andhika.
Dia mengingatkan, bagi orang yang baru mulai membangun massa otot jangan mulai dengan hal berat. “Bisa pakai ransel diisi beban, diangkat 15 repetisi nonstop per set,” ujar dr. Andhika.
Selanjutnya lakukan squat untuk melatih otot paha, atau plank melatih core muscle. “Pastikan saat latihan napas bagus nggak ngos-ngosan. Latih dulu otot-otot besar untuk membangun otot metabolisme, misalnya otot paha, pinggang dan bokong,” saran dia.
Dalam menjalankan latihan, dr. Andhika mengingatkan agar tidak fomo (fear of missing out) mengikuti perkembangan orang lain. “Progress bertahap fokus dengan diri sendiri. Jangan fomo sekadar ingin naikin citra di medsos,” dr. Andhika mengingatkan.
Selain itu, jaga asupan nutrisi dan pola tidur dengan baik agar hasil yang diharapkan tercapai.
Kesempatan sama Susana, Head of Strategic Marketing Nutrifood menyampaikan, melalui HiLo Strong Fest masyarakat diajak lebih memahami bahwa kesehatan otot bukan hanya isu bagi lansia, tetapi investasi yang perlu dimulai sejak usia produktif.
“Karena itu, selain aktif bergerak dan berolahraga, penting juga untuk memastikan asupan protein harian terpenuhi. Inilah semangat #NabungOtot yang kami usung, membangun kekuatan tubuh hari ini untuk kualitas hidup yang lebih baik di masa
depan,” tandasnya. (BS)
berandasehat.id 