Berandasehat.id – Menurunkan berat badan untuk mengatasi obesitas bukan hal mudah. Beragam cara ditempuh mulai dari pembatasan makan hingga konsumsi obat.

Riset terbaru menunjukkan diet vegan rendah lemak menurunkan kepadatan energi makanan yang dikonsumsi orang sebesar sekitar 30 persen sehingga memungkinkan orang gemuk menyantap makanan dalam jumlah yang mengenyangkan sembari mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan tanpa perlu sengaja membatasi kalori.

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di JAMA Network Open, tim peneliti melakukan sebuah uji klinis acak melibatkan orang dewasa dengan kelebihan berat badan, mereka yang menjalani diet vegan rendah lemak secara ad libitum (makan sesuai keinginan/tanpa batasan porsi) secara signifikan mengurangi jumlah kalori per gram makanan yang mereka santap.

Penurunan kepadatan energi tersebut berkaitan dengan asupan kalori yang lebih rendah dan penurunan berat badan yang lebih besar, meskipun para peserta tidak pernah diminta untuk makan lebih sedikit.

“Hal ini membantu menjawab pertanyaan yang sering muncul terkait pola makan nabati: Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa harus menghitung kalori atau menahan lapar?” ujar Hana Kahleova, M.D., Ph.D., direktur penelitian klinis di Physicians Committee for Responsible Medicine sekaligus penulis utama studi tersebut.

“Jawabannya terletak pada kepadatan energi. Makanan nabati kaya kandungan air dan serat, sehingga orang-orang bisa mengisi penuh piringnya, merasa kenyang, namun tetap mengonsumsi lebih sedikit kalori.”

Mekanisme di balik penurunan berat badan

Analisis ini didasarkan pada uji coba acak selama 16 minggu yang melibatkan orang dewasa dengan kelebihan berat badan.

Mereka dibagi menjadi dua kelompok: kelompok yang menjalani diet vegan rendah lemak secara ad libitum (terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan) dan kelompok kontrol yang tidak mengubah pola makan mereka.

Kedua kelompok tidak diberikan batasan kalori. Kepadatan energi bagi setiap peserta dihitung sebagai rasio antara total energi (kkal per hari) dan total berat makanan (gram per hari).

Temuan utama studi mencakup: 

Total berat makanan tidak berubah secara signifikan pada kedua kelompok, peserta yang menjalani diet vegan mengonsumsi jumlah makanan yang sama besar.

Asupan energi menurun pada kedua kelompok, namun penurunannya lebih besar pada kelompok vegan, yakni sekitar 357 kkal/hari.

Kepadatan energi makanan tidak berubah pada kelompok kontrol, namun turun sekitar 30 persen pada kelompok vegan.

Penurunan kepadatan energi yang lebih besar dikaitkan dengan pengurangan berat badan yang lebih besar pula; hubungan ini tetap konsisten bahkan setelah memperhitungkan perubahan dalam asupan kalori.

Perubahan ini didorong oleh jenis makanan yang tersaji di piring. Dalam diet vegan, makanan hewani yang padat kalori, seperti daging, produk susu, dan telur, dihilangkan, sementara konsumsi makanan nabati yang bervolume besar namun memiliki kepadatan energi rendah, terutama sayuran dan kacang-kacangan, meningkat tajam.

Karena makanan-makanan ini mengandung sedikit kalori per gram, para peserta dapat menyantap porsi besar namun tetap mengonsumsi lebih sedikit energi secara keseluruhan.

“Ini bukan soal tekad atau porsi yang lebih kecil,” ujar Kahleova. “Ini tentang memilih makanan yang secara alami mengandung lebih sedikit kalori di setiap suapannya.”

Penurunan kepadatan energi sebesar 30% merupakan perubahan signifikan yang akan sangat sulit dicapai dan dipertahankan hanya dengan mengontrol porsi makan, imbuhnya.

Mengapa kepadatan energi penting

Kepadatan energi, yaitu jumlah kalori per gram makanan, telah lama diteliti sebagai faktor penentu seberapa banyak seseorang makan.

Studi dengan pengaturan asupan makanan menunjukkan bahwa menurunkan kepadatan energi pada hidangan membantu orang merasa kenyang dan mengurangi jumlah makanan yang mereka santap setelahnya, sembari tetap mempertahankan volume makanan yang sama.

“Saat makanan yang kita santap memiliki kepadatan energi yang lebih rendah, sinyal nafsu makan alami tubuh akan bekerja mendukung tujuan,” kata Kahleova.

“Kita makan hingga merasa puas, namun pada akhirnya asupan kalori lebih rendah. Ini adalah cara yang berkelanjutan untuk mengelola berat badan.”

Implikasi bagi pengelolaan berat badan

Di tengah panduan diet yang sering kali berfokus pada pengurangan kalori atau pengendalian porsi, studi ini menyoroti pendekatan lain yang berpotensi lebih praktis: komposisi pola makan itu sendiri.

Mengutamakan makanan nabati kaya air dan serat dapat mempermudah orang untuk mengurangi asupan kalori tanpa merasa tersiksa karena harus membatasi makan.

Dari sudut pandang klinis, fokus pada kepadatan energi menawarkan strategi yang realistis untuk menurunkan berat badan, menurut Kahleova.

“Alih-alih menyuruh orang makan lebih sedikit, kita bisa membantu mereka mengubah cara makan, dan hasilnya akan mengikuti.”

Diet vegan rendah lemak secara signifikan menurunkan kepadatan energi makanan, sehingga membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan tanpa perlu sengaja membatasi kalori.

Kita tidak perlu makan lebih sedikit, bisa makan lebih banyak, merasa kenyang, dan tetap menurunkan berat badan, dengan cara memilih makanan yang secara alami memiliki kepadatan energi lebih rendah,” tandas Kahleova. (BS)