Berandasehat.id – Tetap aktif adalah kunci untuk menjaga kesehatan, dan perangkat pelacak kebugaran serta jam tangan pintar telah menjadi alat yang populer untuk memantau aktivitas.

Namun, berapa banyak langkah yang perlu diambil seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan? Para ahli menyatakan bahwa tidak ada jawaban yang berlaku untuk semua orang.

Angka 10.000 langkah sering disebut-sebut, tetapi penelitian menunjukkan bahwa jumlah antara 4.000 hingga 10.000 langkah per hari pun tetap dapat memberikan manfaat kesehatan.

Fokus pada durasi, bukan jumlah langkah

Meskipun bukti mengenai jumlah langkah yang tepat untuk menurunkan berat badan masih terbatas, para ahli menyarankan untuk melakukan sekitar 150 hingga 300 menit olahraga dengan intensitas sedang hingga berat setiap minggunya.

Hal ini disampaikan oleh Amanda Paluch, seorang asisten profesor di departemen kinesiologi dan Institute for Applied Life Sciences di University of Massachusetts, Amherst.

Menurut Paluch, durasi tersebut setara dengan sekitar 22 menit per hari pada batas bawah, dan 45 menit per hari pada batas atas.

“Kita tahu bahwa untuk menurunkan dan menjaga berat badan, memang perlu mencapai batas atas tersebut,” ujar Paluch.

“Kita perlu lebih sering berolahraga dengan intensitas sedang hingga berat agar benar-benar bisa menurunkan berat badan,” tambah Paluch, namun  belum diketahui secara pasti berapa jumlah langkah per hari yang setara dengan intensitas tersebut.

Meskipun tidak ada jumlah langkah pasti yang berlaku untuk semua orang, perangkat pelacak kebugaran atau jam tangan pintar tetap dapat membantu dalam menurunkan berat badan.

“Perangkat semacam ini sangat membantu dalam hal pemantauan dan penetapan tujuan,” kata Paluch.

Pemantauan jangka panjang juga dapat memberikan petunjuk mengenai kesehatan jantung. Dalam sebuah studi terhadap hampir 16.000 orang dewasa usia kerja di Jepang yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association, para peneliti mengamati jumlah langkah yang tercatat melalui ponsel pintar selama kurang lebih dua tahun.

Mereka yang mencatat jumlah langkah lebih banyak cenderung menunjukkan perubahan yang lebih baik dalam hal berat badan, ukuran lingkar pinggang, kadar kolesterol HDL (kolesterol baik), serta trigliserida, sejenis lemak yang terdapat dalam darah.

Setiap tambahan 1.000 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan berat badan sekitar 0,7 pon (sekitar 0,32 kg) pada pria dan sekitar 0,4 pon (sekitar 0,18 kg) pada wanita selama periode dua tahun.

Secara rata-rata, berat badan dan ukuran lingkar pinggang mulai menurun—alih-alih terus bertambah—pada tingkat sekitar 7.500 langkah per hari.

Gagasan untuk mencapai 10.000 langkah per hari bukanlah hal baru, namun target tersebut mungkin tidak tepat bagi setiap orang.

Angka spesifik ini berawal dari kampanye pemasaran, bukan dari landasan ilmiah. Pada tahun 1965, sebuah perusahaan Jepang menjual alat penghitung langkah (pedometer) yang disebut “Manpo-kei”. Dalam bahasa Jepang, manpo berarti 10.000 langkah.

Nama tersebut menjadi populer, dan angka itu pun banyak dikutip oleh orang-orang.

Selama bertahun-tahun, berbagai penelitian ilmiah telah mengusulkan target jumlah langkah yang berbeda untuk meningkatkan kesehatan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine menemukan bahwa setiap 2.000 langkah yang ditempuh  dapat menurunkan risiko kematian dini sebesar 8% hingga 11%, hingga mencapai batas 10.000 langkah.

Studi lain yang diterbitkan dalam Nature Medicine menemukan bahwa berjalan 10.000 langkah sehari dapat mengurangi risiko demensia, penyakit jantung, dan kanker.

Namun, sebuah tinjauan berskala besar tahun 2025 yang diterbitkan dalam The Lancet Public Health menunjukkan bahwa manfaat kesehatan mungkin sudah mulai terasa jauh sebelum mencapai 10.000 langkah.

Para peneliti di University of Sydney, Australia, mengumpulkan hasil dari 57 studi. Dibandingkan dengan berjalan 2.000 langkah sehari, berjalan sekitar 7.000 langkah setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini sebesar 47%, risiko demensia sebesar 38%, risiko penyakit kardiovaskular sebesar 25%, risiko gejala depresi sebesar 22%, serta risiko diabetes tipe 2 sebesar 14%.

Bahkan 4.000 langkah sehari dikaitkan dengan risiko kematian dini 36% lebih rendah dibandingkan dengan 2.000 langkah.

Manfaat terus meningkat di atas 7.000 langkah untuk beberapa masalah kesehatan, namun tambahan manfaat yang diperoleh tergolong kecil.

Para peneliti menyimpulkan bahwa 10.000 langkah sehari tetap bisa menjadi tujuan yang baik bagi orang yang sudah aktif, sementara 7.000 langkah mungkin lebih realistis bagi banyak orang lainnya.

Berjalan kaki berkelanjutan

Dalam hal penurunan berat badan, pendekatan yang dilakukan secara perlahan namun konsisten cenderung memberikan hasil yang lebih langgeng.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), orang yang menurunkan berat badan sekitar 1 hingga 2 pon (sekitar 0,5–0,9 kg) per minggu lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan tersebut dibandingkan mereka yang menurunkannya dengan lebih cepat.

Penurunan berat badan dalam jumlah kecil pun tetap berarti. CDC mencatat, bagi seseorang dengan berat badan 200 pon (sekitar 90 kg), penurunan 5% dari berat badan total (10 pon atau sekitar 4,5 kg) dapat membantu memperbaiki tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah.

CDC menyarankan untuk menetapkan tujuan yang spesifik dan realistis. Target seperti “lebih banyak berolahraga” terlalu samar; sebaliknya, berjalan kaki selama 15 menit sebanyak tiga kali seminggu pada minggu pertama merupakan tujuan terukur yang dapat dicapai.

Menurut CDC, peningkatan intensitas secara bertahap, mencari teman untuk berjalan bersama, serta memantau kemajuan secara berkala juga dapat membantu untuk tetap konsisten dengan rencananya.

Pola makan sama pentingnya dengan jumlah langkah

Selain jumlah langkah, kecepatan berjalan dan pola makan juga memegang peranan penting.

“Kita tahu bahwa intensitas memang berpengaruh terhadap penurunan berat badan. Jadi, dengan lebih sering melakukan jalan cepat, kami yakin bahwa jika dilakukan dengan cukup, hal tersebut dapat mendukung penurunan berat badan,” ujar Paluch.

Aktivitas ini bisa dilakukan dalam sesi-sesi singkat yang terputus-putus atau melalui sesi olahraga yang lebih terencana.

Bagi sebagian orang, targetnya mungkin bukan jumlah langkah, melainkan durasi aktivitas fisik.

Bisa juga berupa penghitungan jarak tempuh per hari, dengan memperhatikan seberapa jauh jarak yang dicapai melalui aktivitas fisik berintensitas sedang hingga cepat (brisk pace).

Meskipun sebagian orang telah melakukan olahraga secara intensif, Paluch mencatat bahwa pola makan tetap menjadi faktor krusial untuk menurunkan berat badan dalam banyak kasus.

“Aktivitas fisik dapat memberikan berbagai peningkatan tambahan pada aspek kesehatan lainnya, namun tanpa pengaturan nutrisi, penurunan berat badan akan sangat sulit dicapai,” ujar Paluch.

Keduanya benar-benar saling berkaitan dalam upaya menurunkan berat badan. “Kuncinya adalah kombinasi antara tetap aktif dan mengikuti pola makan yang terstruktur,” tandasnya dikutip Healthday. (BS)