Berandasehat.id – Angkat beban sering dianggap sebagai cara untuk ‘membesarkan otot’ sehingga mungkin bukan jenis olahraga pertama yang kita pilih saat ingin menurunkan berat badan.
Anggapan tersebut sebenarnya kurang tepat. Menurut para ahli, membangun otot dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan mengelola berat badan dalam jangka panjang. Manfaatnya pun tidak hanya terbatas pada angka di timbangan.
“Angkat beban mengaktifkan kelompok otot besar. Jika dilakukan dengan benar, aktivitas ini dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan latihan kardio dengan intensitas tetap,” ujar Dr. Russell Camhi, praktisi kedokteran olahraga layanan primer di Orthopedic Institute, Northwell Health, East Meadow, New York dikutip Healthday.
Menurut Cleveland Clinic, otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan jaringan tubuh lainnya, bahkan saat sedang beristirahat. Menambah massa otot juga akan meningkatkan metabolisme tubuh.
Selain itu, menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan dapat memperbaiki komposisi tubuh.
Apa manfaat lainnya? Camhi menjelaskan bahwa latihan ini juga membantu meningkatkan kadar testosteron pada pria, serta sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang pada wanita.
“Bagi mereka yang melakukan latihan kekuatan di usia lanjut, kekuatan dan keseimbangan tubuh akan meningkat, sehingga risiko terjatuh pun berkurang,” terangnya.
Lantas, berapa banyak butuh latihan kekuatan? Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat (U.S. Department of Health and Human Services) merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu, ditambah dua sesi latihan kekuatan yang mencakup seluruh kelompok otot utama.
Mayo Clinic menyarankan untuk memulai setiap sesi dengan pemanasan, misalnya dengan berjalan cepat selama beberapa menit atau melakukan aktivitas aerobik lainnya.
Lakukan sekitar 12 hingga 15 repetisi untuk setiap gerakan, menggunakan beban yang membuat otot terasa lelah. Hindari gerakan yang menimbulkan rasa nyeri.
Menurut Mayo Clinic, berikan waktu istirahat selama satu hari penuh bagi setiap kelompok otot sebelum melatihnya kembali.
Bagi orang dengan kondisi medis kronis atau kekhawatiran terkait keamanan, Mayo Clinic menyarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program olahraga yang baru.
Latihan yang bisa dilakukan misalnya latihan kekuatan di rumah maupun di pusat kebugaran dengan menggunakan beban bebas, mesin beban, tali resistensi, atau alat latihan suspensi kabel.
Manfaatkan berat badan sendiri untuk melakukan gerakan klasik seperti push-up, lunge, dan squat.
American Cancer Society menyarankan penggunaan tali resistensi untuk latihan seperti arm curl, gerakan menendang, dan squat.
“Penting untuk memulainya dengan intensitas rendah dan dilakukan secara perlahan,” ujar Camhi. “Banyak orang terlalu terburu-buru memulai latihan beban, dan hal itu dapat menyebabkan cedera.”
Dia menyarankan untuk fokus pada gerakan-gerakan sederhana. Daftar rekomendasinya mencakup goblet squat, lunge, glute bridge, push-up, dumbbell row, dan plank. (BS)
