Berandasehat.id – Banyak orang baru memikirkan kesehatan tulang ketika nyeri sendi mulai muncul atau saat memasuki usia lanjut. Padahal, tulang bukanlah bagian tubuh yang diam tak berubah.
Sepanjang hidup, tulang terus mengalami proses peremajaan melalui kerja sama dua sel utama: osteoblast yang bertugas membangun jaringan tulang baru, dan osteoclast yang menyerap jaringan tulang lama.
Masalah muncul ketika keseimbangan ini terganggu. Saat penyerapan tulang berlangsung lebih cepat daripada pembentukannya, kepadatan massa tulang akan menyusut secara perlahan. Kondisi inilah yang dikenal sebagai osteoporosis, secara harfiah berarti ‘tulang yang berongga’ atau porotik.
Menurut dr. Rizky Priambodo Wisnubaroto, Sp. OT, CF-Sports Injury, AIFO-K, Dokter Spesialis Ortopedi dari RS Pondok Indah, osteoporosis membuat struktur tulang menjadi rapuh sehingga risiko patah tulang meningkat drastis dibandingkan individu sehat pada usia, jenis kelamin, dan ras yang sama.
“Osteoporosis membuat tulang menjadi berongga dan rapuh, di mana benturan ringan sekalipun dapat berujung pada patah tulang yang menurunkan kualitas hidup,” tuturnya.
Area yang paling sering terdampak adalah tulang punggung serta area peralihan pada tulang panjang. Menurut dr. Rizky, yang membuat kondisi ini berbahaya adalah sifatnya yang kerap tidak bergejala hingga terjadi patah tulang akibat benturan atau trauma ringan—seperti terpeleset ringan atau membungkuk terlalu cepat.
“Patah tulang di usia produktif saja sudah sangat mengganggu aktivitas, apalagi jika terjadi di usia senja yang dapat menurunkan kualitas hidup dan kemandirian seseorang secara drastis,” bebernya.
Mengenali Faktor Risiko
Meski merupakan bagian dari proses penuaan yang alami, osteoporosis sering kali dipicu oleh kombinasi beberapa faktor risiko, antara lain:
Jenis kelamin dan usia
Wanita berusia di atas 50 tahun memiliki risiko jauh lebih tinggi dibandingkan pria, dengan perbandingan rasio 1:4 pada wanita berbanding 1:8 pada pria.
Wanita di atas usia 50 tahun memiliki risiko osteoporosis dua kali lipat lebih besar dibandingkan pria—menjadikan deteksi dini dan gaya hidup sehat sebagai perlindungan yang tak bisa ditawar.
Menopause
Berhentinya menstruasi—baik secara alami maupun buatan—menyebabkan penurunan hormon estrogen secara tajam. Padahal, estrogen berperan krusial dalam melindungi dan mempertahankan kekuatan tulang.
Gaya hidup dan pola makan
Kurangnya asupan kalsium harian, gangguan makan, kebiasaan merokok, kurangnya aktivitas fisik, serta konsumsi kafein dan alkohol secara berlebihan.
Kondisi medis tertentu
Penyakit endokrin atau kondisi di mana anggota gerak tubuh tidak digunakan dalam waktu lama.
Diagnosis dini, ukur kepadatan tulang
Untuk memastikan apakah seseorang mengalami penurunan massa tulang atau sudah memasuki tahap osteoporosis, pemeriksaan klinis perlu didukung oleh teknologi medis DXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry). Alat ini mengukur kepadatan mineral tulang—biasanya pada tulang belakang, panggul, dan pergelangan tangan—lalu membandingkannya dengan standar populasi sehat.
Jika diperlukan, dokter juga dapat melakukan tes laboratorium tambahan untuk mengecek kadar kalsium, fosfor, alkaline fosfatase, serta studi metabolik tubuh.
Investasi Tulang Dimulai dari Usia 20-an
Kabar baiknya, dampak buruk osteoporosis dapat diperlambat secara signifikan jika Anda mulai “menabung” massa tulang sejak usia 20-an.
Berikut langkah nyata yang dapat diterapkan dalam keseharian:
Kombinasi kalsium dan vitamin D
Kalsium bertugas menjaga kepadatan dan kekuatan tulang, sedangkan vitamin D bertindak sebagai “kunci” yang membantu tubuh menyerap kalsium secara maksimal. Tanpa vitamin D yang cukup, asupan kalsium sebanyak apa pun tidak akan terserap optimal dan justru terbuang oleh tubuh.
“Asupan kalsium yang tinggi tidak akan berarti tanpa vitamin D yang cukup. Kalsium memberi kekuatan, sementara vitamin D memastikan tubuh benar-benar menyerapnya,” ujar dr. Rizky.
Pilih asupan gizi penguat tulang
Perkaya menu harian dengan sumber nutrisi yang ramah tulang, seperti makanan/minuman tnggi kalsium di antaranya susu, keju, yogurt, ikan berlemak seperti salmon, serta jus jeruk yang telah diperkaya kalsium. Konsumsi sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kale, dan bok choy yang kaya akan kalsium, magnesium, dan vitamin K, serta buah-buahan mencakup jeruk (kaya vitamin C untuk pembentukan kolagen tulang), serta pisang dan apel (mengandung kalium untuk menjaga kepadatan tulang).
Berjemur dan rutin olahraga
Luangkan waktu berjemur di pagi hari untuk memicu produksi vitamin D alami di dalam kulit, serta lakukan olahraga secara teratur untuk merangsang pembentukan massa tulang.
Tinggalkan kebiasaan perusak tulang
Hentikan kebiasaan merokok dan batasi asupan alkohol maupun kafein yang berlebihan agar proses penyerapan nutrisi tulang tidak terhambat.
Konsultasi medis sesuai indikasi
Apabila dibutuhkan, suplementasi kalsium dan vitamin D maupun terapi medis seperti terapi penggantian hormon dapat diberikan atas pengawasan dokter.
Tulang adalah fondasi utama yang menopang seluruh aktivitas dan mobilitas tubuh. Menjaganya tetap kuat sejak dini bukan sekadar mencegah penyakit di hari tua, melainkan memastikan kita tetap bebas bergerak, mandiri, dan produktif di setiap fase kehidupan. (BS)
