Berandasehat.id – Ada banyak obrolan di media sosial selama beberapa bulan terakhir tentang pentingnya suplemen magnesium. Percakapan itu menyebut bahwa sulit tidur, otot tegang, dan energi rendah adalah tanda-tanda tubuh kekurangan dan harus mengonsumsi suplemen magnesium.

Faktanya, banyak di antara kita mungkin kekurangan magnesium. Menurut penelitian, sebagian besar tidak mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang disarankan untuk mendukung kebutuhan tubuh. Diperkirakan bahwa di negara maju, antara 10-30% populasi mengalami sedikit kekurangan magnesium.

Magnesium adalah salah satu dari banyak zat gizi mikro yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat. Mineral ini penting untuk membantu lebih dari 300 enzim melakukan berbagai proses kimia dalam tubuh, termasuk yang menghasilkan protein, mendukung tulang yang kuat, mengontrol gula darah dan tekanan darah, serta menjaga kesehatan otot dan saraf. 

Magnesium juga bertindak sebagai konduktor listrik yang membantu jantung berdetak dan otot berkontraksi.

Mengingat betapa pentingnya magnesium bagi tubuh, jika kita tidak mendapatkan cukup magnesium pada akhirnya dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. 

Tetapi meskipun sebagian besar dari kita mungkin agak kekurangan magnesium, itu tidak berarti tidak harus serta merta mengonsumsi suplemen untuk memastikan tubuh mendapatkan mineral ini dalam jumlah yang cukup. Faktanya, dengan perencanaan yang tepat, kebanyakan dari kita bisa mendapatkan semua magnesium yang dibutuhkan dari makanan yang kita makan.

Tanda Kekurangan Magnesium

Kebanyakan orang dengan defisiensi magnesium tidak terdiagnosis karena kadar magnesium dalam darah tidak secara akurat mencerminkan berapa banyak magnesium yang sebenarnya disimpan dalam sel-sel kita. Gejala kekurangan magnesium di antaranya kelemahan, kehilangan nafsu makan, kelelahan, mual dan muntah. Tetapi gejala yang muncul dan tingkat keparahannya akan bergantung pada seberapa rendah kadar magnesium dalam tubuh. 

Apabila dibiarkan, kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis tertentu, termasuk penyakit kardiovaskular, osteoporosis, diabetes tipe 2, migrain, dan penyakit Alzheimer.

Meskipun siapa pun dapat mengalami kekurangan magnesium, kelompok tertentu lebih berisiko kekurangan mineral ini daripada yang lain,  termasuk dalam hal ini anak-anak dan remaja, orang tua, dan wanita pascamenopause.

Kondisi seperti penyakit celiac dan sindrom radang usus, yang membuat tubuh sulit menyerap nutrisi, dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap kekurangan magnesium—bahkan dengan pola makan yang sehat. Orang dengan diabetes tipe 2 dan pecandu alkohol juga cenderung memiliki kadar magnesium yang rendah.

Selain itu, sebagian besar orang di negara maju berisiko kekurangan magnesium karena penyakit kronis, obat resep tertentu (seperti diuretik dan antibiotik, yang menghabiskan kadar magnesium), penurunan kandungan magnesium dalam tanaman dan diet tinggi makanan olahan.

Cukupi Asupan Magnesium dari Makanan

Mengingat banyak masalah yang dapat terjadi karena kadar magnesium yang rendah, penting untuk memastikan setiap orang mendapatkan asupan yang cukup dalam makanan harian. Jumlah magnesium yang disarankan yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari akan bergantung pada usia dan kesehatan setiap individu. Namun secara umum, pria berusia 19-51 harus mendapatkan antara 400-420mg setiap hari, sedangkan wanita harus mencapai 310-320mg magnesium.

Meskipun buah dan sayuran sekarang diyakini mengandung lebih sedikit magnesium daripada 50 tahun yang lalu (dan pemrosesan menghilangkan sekitar 80% mineral ini dari makanan), masih mungkin untuk mendapatkan semua magnesium yang kita butuhkan dalam makanan.

Produk pangan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, sayuran berdaun hijau (seperti kangkung atau brokoli), susu, yogurt, dan makanan yang diperkaya semuanya mengandung banyak magnesium. Satu ons almond saja mengandung 20% dari kebutuhan magnesium harian orang dewasa.

Kapan Tubuh Butuh Suplemen Magnesium?

Sementara sebagian besar dari kita akan bisa mendapatkan semua magnesium yang kita butuhkan dari makanan, kelompok tertentu (seperti orang dewasa yang lebih tua) dan mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu mungkin perlu mengonsumsi suplemen magnesium. Tetapi penting untuk berbicara dengan dokter sebelum mulai minum suplemen ini ya.

Meskipun suplemen magnesium aman dalam dosis yang disarankan, penting untuk hanya mengonsumsi jumlah yang disarankan. Mengambil suplemen magnesium terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping tertentu, termasuk diare, mood rendah, tekanan darah rendah. 

Penting diingat, mereka yang menderita penyakit ginjal untuk tidak meminum suplemen kalsium kecuali jika telah diresepkan.

Magnesium juga dapat mengubah keefektifan beberapa obat, termasuk beberapa antibiotik umum, diuretik dan obat jantung, di samping antasida dan obat pencahar yang dijual bebas. Inilah sebabnya mengapa penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai suplemen magnesium.

Suplemen magnesium bukanlah peluru ajaib. Meskipun kadang-kadang diperlukan, suplemen itu tidak akan mengatasi akar penyebab kekurangan mineral itu. Inilah sebabnya mengapa penting untuk fokus mempertahankan gaya hidup sehat, yang meliputi olahraga, tidur yang baik, dan makan makanan yang seimbang. Perlu diketahui, vitamin dan mineral lebih baik diserap tubuh jika berasal dari makanan utuh, demikian dirangkum dari The Conversation. (BS)

Advertisement