Berandasehat.id – Demensia atau kepikunan mempengaruhi jutaan orang. Di Amerika saja, hampir satu dari 10 orang dewasa di atas usia 65 tahun terancam pikun. Meskipun penyebab demensia berbeda-beda, laporan tahun 2020 dari komisi Lancet mengidentifikasi beberapa faktor risiko yang dapat dimodifikasi yang bersama-sama menyebabkan sekitar 40% demensia di seluruh dunia.

“Ini berarti bahwa banyak kasus demensia dapat dicegah atau ditunda dengan menjalani gaya hidup sehat,” kata Judith Heidebrink, M.D., ahli saraf di University of Michigan Health dan salah satu pemimpin Michigan Alzheimer’s Disease Research Center’s Clinical Core.

Berpegang pada temuan Lancet sebagai jangkar, Heidebrink bergabung dengan sesama ahli saraf dan direktur pusat Henry Paulson, M.D., berbagi tips bagaimana kita kita dapat mengurangi risiko demensia dan menjaga kesehatan otak sepanjang hidup. Berikut dirangkum dari laman  MedicalXpress:

1. Awasi tekanan darah

Target tekanan darah sistolik 130 mm Hg atau lebih rendah di usia paruh baya (dari sekitar usia 40). Penelitian telah menunjukkan bahwa kontrol tekanan darah yang lebih baik selama paruh baya tidak hanya mengurangi risiko gangguan kognitif dan demensia tetapi juga serangan jantung dan stroke.

2. Lindungi pendengaran

Pastikan untuk memakai pelindung telinga saat berada di sekitar paparan kebisingan yang berlebihan untuk mengurangi risiko gangguan pendengaran. Juga, gunakan alat bantu dengar bila diperlukan. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang mendapatkan alat bantu dengar untuk gangguan pendengaran yang baru didiagnosis memiliki risiko demensia yang lebih rendah dalam tiga tahun berikutnya.

3. Dukung upaya pengurangan polusi udara

Ada semakin banyak bukti yang menghubungkan polusi udara, seperti gas dan partikel kecil yang dipancarkan oleh mobil dan pabrik, dengan penurunan kognitif dan demensia. Yang menggembirakan, peningkatan berkelanjutan dalam kualitas udara tampaknya mengurangi risiko demensia.

4. Cegah cedera kepala

Kerusakan fisik pada otak, termasuk cedera otak traumatis, dapat mengganggu fungsi normal otak. Pastikan untuk memakai alat pelindung yang tepat saat bermain olahraga kontak atau mengendarai sepeda, kenakan sabuk pengaman di mobil dan segera temui dokter jika memiliki kekhawatiran tentang gegar otak.

5. Batasi penggunaan alkohol dan hindari merokok

Sudah lama diketahui bahwa penyalahgunaan alkohol dikaitkan dengan kerusakan otak dan peningkatan risiko demensia. Membatasi konsumsi alkohol hingga 1 gelas per hari tampaknya paling aman. Merokok tembakau juga meningkatkan risiko demensia. Berhenti merokok, bahkan di kemudian hari, dapat membantu mengurangi risikonya.

6. Tetap jaga kesehatan otak dengan berpikir

Orang dengan tahun pendidikan formal yang lebih lama memiliki risiko demensia yang lebih rendah daripada mereka yang memiliki tahun pendidikan formal yang lebih sedikit. Ini karena menjaga otak terlibat secara kognitif, membantu menjaga kesehatan otak. Tetap terlibat secara kognitif dapat berarti mengikuti kelas di perguruan tinggi lokal atau online, atau menantang pikiran dengan teka-teki, permainan, atau hobi baru. Bersosialisasi dengan orang lain juga melibatkan otak, jadi bergaul dengan teman dan keluarga sangat membantu.

7. Ikuti diet sehat dan pertahankan olahraga teratur sepanjang hidup

Aturan praktis yang baik adalah “Jika itu baik untuk jantung, itu juga baik untuk otak.” Mengonsumsi makanan lengkap yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat (seperti diet Mediterania) dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes, yang diketahui berkontribusi terhadap demensia di kemudian hari.

Mempertahankan rutinitas olahraga teratur, yakni 150 menit aktivitas fisik sedang hingga intens sepanjang minggu, membantu menjaga kesehatan kardiovaskular yang baik untuk menangkal demensia.

Orang sering lupa betapa pentingnya latihan aerobik sederhana bagi otak. Jalan cepat, atau bersepeda statis, tiga kali seminggu membantu otak bekerja lebih baik, dan bermanfaat bagi tubuh juga.

8. Menjaga pola tidur yang sehat

Tidur bermanfaat bagi pikiran dalam banyak hal. Ini memberi otak kesempatan untuk ‘mengunci’ ingatan dan meningkatkan kemampuan untuk mempelajari keterampilan baru. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa gangguan tidur seperti sleep apnea dapat dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena demensia. Tidur yang cukup berkualitas dapat membantu mengurangi risiko kepikunan.

9. Tetap terlibat secara sosial

Studi menunjukkan bahwa tetap aktif secara sosial sepanjang hidup dapat mendukung kesehatan otak dan mungkin mengurangi risiko demensia. Jadwalkan acara sosial rutin untuk tetap terhubung secara sosial dengan teman dan keluarga, atau pilih aktivitas sosial yang bermakna, seperti menjadi sukarelawan atau berpartisipasi dalam kelompok komunitas.

10. Jaga kesehatan mental

Beberapa penelitian mengaitkan riwayat depresi dengan demensia di kemudian hari. Menjaga aktivitas sosial dan hobi dapat membantu menangkal depresi, dan aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres. Jika mengalami tanda-tanda depresi, kecemasan, atau masalah kesehatan mental lainnya, pastikan untuk membicarakannya dengan penyedia layanan kesehatan/dokter terkait. (BS)

Advertisement