Berandasehat.id – Vitamin C memiliki banyak manfaat bagi tubuh, dan untuk mendapatkannya dari makanan dipandang tidak sulit. Misalnya, satu jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 80 miligram vitamin C, yang (nyaris) mencukupi asupan harian.
Lantas, berapa sebenarnya asupan vitamin C yang memadai untuk kita? National Institutes of Health (NIH) menguraikan rekomendasi asupan vitamin C harian, yakni pria 90 mg, wanita 75 mg, wanita hamil 85 mg, ibu menyusui 120 mg.
“Perlu diingat bahwa rekomendasi ini minimal untuk mencegah defisiensi,” kata ahli diet terdaftar Devon Peart, RD, MHSc, dikutip dari laman Cleveland Clinic. “Beberapa ahli percaya bahwa rekomendasi tersebut harus lebih tinggi.”
Rekomendasi ini juga tidak memperhitungkan perbedaan tubuh seperti berat badan, tinggi badan, jenis kelamin yang ditetapkan saat lahir, kesehatan secara keseluruhan, dan sebagainya. Selain itu, bagi perokok memerlukan sekitar 35 mg lebih banyak per hari karena rokok beracun bagi sel, menyebabkan tubuh menggunakan vitamin C lebih cepat.
Jika tidak yakin berapa banyak vitamin C yang harus didapatkan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan panduan yang dipersonalisasi.
Tanda-tanda kekurangan vitamin C
Kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin C dalam diet harian mereka. Tetapi malnutrisi, gangguan penggunaan alkohol, merokok dan gangguan makan semuanya dapat menyebabkan rendahnya kadar vitamin C.
Kekurangan vitamin C bisa menyebabkan penyakit kudis, bentuk defisiensi yang lebih serius, meskipun jarang terjadi. Penyakit ini paling sering terlihat pada orang yang hidup dalam kemiskinan ekstrem dan/atau mereka tidak memiliki hunian yang memadai.
Makanan sumber vitamin C (dok. ist)
Risiko terlalu banyak vitamin C
Bila mendapatkan vitamin C dari makanan, biasanya bukan masalah besar karena tubuh tidak menyimpannya. Intinya, tubuh akan membuang kelebihannya.
Batas atas suplemen vitamin C adalah 2.000 mg per hari; pada dosis yang lebih tinggi dari itu, mungkin akan timbul efek samping seperti kembung, diare, kulit memerah, sakit kepala, kram dan atau sakit perut.
“Pada tingkat suplementasi yang sangat tinggi, kita akan memberi beban ekstra pada ginjal,” Peart memperingatkan. “Hal ini dapat menyebabkan pembentukan batu ginjal dan, dalam kasus ekstrem, gagal ginjal.”
Haruskah mengonsumsi suplemen vitamin C?
Jika kita makan makanan yang sehat, kemungkinan besar sudah mendapatkan cukup vitamin C. Tetapi jika takut tidak mendapatkan cukup vitamin C (seperti perokok atau tidak makan banyak buah dan sayuran), bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan tentang apakah suplemen aman untuk dikonsumsi. Dosis suplemen yang biasa adalah 500 mg per hari, tetapi dokter mungkin merekomendasikan jumlah yang berbeda.
Ada juga saat-saat ketika kita mungkin ingin mengonsumsi vitamin C ekstra, seperti ketika sedang sakit. “Jika terserang pilek atau flu, atau berada dalam masa stres akut dan merasa lemas, kebanyakan orang dapat mengonsumsi hingga 1.000 mg vitamin C per hari,” kata Peart. “Ini membantu menjaga kadar vitamin C yang sehat, yang terkuras pada saat stres fisik.” (BS)
berandasehat.id 