Berandasehat.id – Kalsium merupakan mineral penting, bukan saja untuk kesehatan tulang dan gigi, namun juga fungsi tubuh lainnya. Kalsium tidak diproduksi oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari sumber luar, yaknii dari makanan dan suplemen.
Untuk menyerap kalsium, tubuh juga membutuhkan vitamin D. Beberapa makanan secara alami mengandung sedikit vitamin D, seperti salmon kaleng dengan tulang dan kuning telur. Kita juga bisa mendapatkan vitamin D dari makanan yang diperkaya dan paparan sinar matahari. RDA untuk vitamin D adalah 600 unit internasional (15 mikrogram) per hari untuk kebanyakan orang dewasa, dikutip dari laman Mayo Clinic.
Namun, konsumsi makanan agar kalsium bisa diserap optimal bisa menjadi tantangan tersendiri, karena sejumlah pangan mengandung bahan yang menghambat penyerapan mineral penting ini. Makan sereal gandum dan susu bersama-sama mungkin bukan pilihan menu terbaik jika kita mencoba meningkatkan massa tulang. Gandum dalam hal ini dapat menghambat penyerapan kalsium.
Sejumlah hal yang perlu diketahui dalam penyerapan kalsium dari makanan perlu dicermati. Kami merangkumnya dari National Institutes of Health dalam uraian berikut:
1. Makanan berserat
Makanan berserat tinggi mengandung fitat, yang mencegah tubuh menyerap kalsium dari makanan lain. Mengonsumsi sereal gandum utuh berserat tinggi dengan susu, makaroni, dan keju, atau meminum segelas tinggi susu dingin bersama dengan kacang panggang dan hot dog mungkin merupakan kombinasi yang enak, tetapi tidak meningkatkan nutrisi pembentuk tulang.
Fitat yang ditemukan dalam biji-bijian utuh, polong-polongan (kacang kering), kacang-kacangan dan produk kedelai mengikat kalsium dari makanan lain yang dimakan saat dimakan pada waktu yang bersamaan. Ketika kalsium terikat, tubuh tidak dapat menggunakannya.
2. Asam oksalat hambat penyerapan kalsium.
Makanan tinggi asam oksalat juga menghambat penyerapan kalsium dengan cara mengikat mineral tersebut. Bayam secara alami tinggi kalsium, tetapi juga tinggi asam oksalat. Tubuh tidak dapat memproses kalsium yang disediakannya. Makanan lain yang mengandung asam oksalat antara lain sayuran bit, dan ubi jalar.
3. Protein dan penyerapan kalsium
Secara historis, ahli gizi telah memperingatkan bahwa makan protein dalam jumlah besar menyebabkan ginjal mengeluarkan kalsium dari tubuh. Tapi studi terbaru menunjukkan protein juga dapat meningkatkan penyerapan kalsium usus. Studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek protein pada kemampuan tubuh untuk memproses kalsium. Untuk memaksimalkan asupan kalsium, sebaiknya jangan minum susu dengan sup daging sapi, cabai, atau makan malam steak. Makanlah dulu, dan minum susunya nanti.
4. Alkohol dan makanan asin
Alkohol dan makanan asin adalah katalis untuk pembilasan kalsium. Saat kadar kalsium dalam darah menurun, tubuh mengekstraksi (menyerap) kalsium dari tulang untuk mendapatkan kalsium yang dibutuhkan agar berfungsi dengan baik. Pembilasan kalsium dapat membuat tulang keropos, yang dapat menyebabkan perkembangan osteoporosis.
Untuk meminimalkan pembilasan kalsium, sebaiknya hindari makan makanan yang memiliki kandungan natrium lebih tinggi dari 20 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Selanjutnya hindari minum lebih dari dua atau tiga minuman beralkohol sehari.
Strategi Optimalkan Serapan Kalsium
Gandum dan makanan ‘buruk untuk tulang’ lainnya menyediakan banyak vitamin dan mineral lain yang penting untuk kesehatan. Jenis makanan ini tetap harus kita konsumsi, hanya saja tidak bersamaan dengan minum susu atau makan makanan kaya kalsium.
Cara terbaik untuk memaksimalkan nutrisi dari makanan yang mengikat atau membuang kalsium dan terus meningkatkan kadar mineral ini hanyalah masalah penjadwalan: Konsumsilah makanan pengikat kalsium setidaknya dua jam sebelum atau sesudah makan makanan kaya kalsium. Pengaturan waktu ini memungkinkan tubuh memaksimalkan vitamin dan mineral dari semua jenis makanan. Dengan melakukan penyesuaian tepat waktu pada makanan, maka kita bisa mendapatkan semua manfaat nutrisi tanpa mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium yang dibutuhkan setiap hari. (BS)
berandasehat.id 