Berandasehat.id – Dalam hal kesehatan secara menyeluruh, tingkat kebugaran mungkin jauh lebih penting daripada angka yang tertera pada timbangan. Memiliki berat badan berlebih alias gemuk dapat membuat individu rentan terhadap berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Namun, fokus hanya pada penurunan berat badan sering kali memicu siklus naik-turun berat badan yang justru bisa membahayakan kesehatan. Para ahli kesehatan menemukan bahwa meskipun berat badan tidak berkurang, olahraga tetap memberikan manfaat yang signifikan. Dan jika berat badan kebetulan ikut turun, itu tentu lebih baik lagi.

Aktivitas fisik dapat menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan kadar gula darah. Aktivitas ini membantu menjaga kekuatan tulang, meningkatkan fungsi otak, menambah energi, serta membuat tidur lebih nyenyak.

Selain itu, olahraga juga mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, demensia, dan beberapa jenis kanker. Tidak hanya itu, olahraga dapat meredakan stres, memperbaiki suasana hati, dan membuat kita merasa lebih positif terhadap diri sendiri, demikian ulasan WebMD.

Berikut panduan menurunkan berat badan bagi orang gemuk dengan langkah yang mudah diikuti:

Jalan kaki dari tempat parkir ke lokasi tujuan

Mulailah dengan langkah-langkah kecil yang bisa ditingkatkan secara bertahap. Misalnya, parkirkan kendaraan di area yang agak jauh atau gunakan tangga alih-alih lift.

Cobalah lakukan aktivitas fisik selama 10–15 menit setiap dua hari sekali. Jangan lupa untuk beristirahat saat diperlukan dan dengarkan sinyal dari tubuh. Secara bertahap, tingkatkan durasi hingga mencapai 30 menit sampai satu jam olahraga intensitas sedang, sebanyak 5 hari dalam seminggu, ditambah dua sesi latihan ketahanan atau kekuatan. Inilah takaran olahraga yang disarankan oleh para ahli bagi orang dewasa.

Teknik olahraga konsultasikan dengan ahlinya

Setiap orang perlu memperhatikan teknik yang benar saat berolahraga, dan hal ini menjadi jauh lebih penting jika Anda memiliki berat badan berlebih. Kelebihan berat badan dapat menggeser titik berat tubuh dan mengubah postur atau cara kita memosisikan tubuh.

Kondisi ini juga memberikan tekanan ekstra pada sendi-sendi orang gemuk. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih kebugaran atau fisioterapis yang memahami masalah berat badan. Mereka dapat menunjukkan postur yang tepat dan membantu melatih keseimbangan agar dapat berolahraga dengan aman.

Kombinasi kardio dan latihan kekuatan

Jenis olahraga terbaik adalah aktivitas yang dapat dinikmati dan bisa dilakukan secara konsisten. Cobalah berbagai jenis kegiatan yang menarik, lalu lihat mana yang paling cocok. Ingatlah bahwa program olahraga yang ideal mencakup kombinasi antara latihan kardio dan latihan kekuatan.

Coba lihat pilihan yang tersedia di pusat kebugaran atau pusat komunitas di dekat tempat tinggal. Jika menemukan kelas atau instruktur yang cocok, jadilah peserta tetap. Jika merasa kurang nyaman berolahraga di depan orang lain, ada banyak pilihan DVD maupun program daring yang bisa dicoba.

Pilih jenis olahraga yang pas

Lakukanlah olahraga yang memacu detak jantung. Berjalan kaki adalah salah satu jenis olahraga yang paling mudah. Hal itu bisa dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja; yang diperlukan hanyalah pakaian yang nyaman dan sepatu jalan yang baik

Jika ada keluhan nyeri sendi, cobalah bersepeda  baik menggunakan sepeda statis maupun sepeda biasa di luar ruangan. Aktivitas ini memberikan beban yang lebih ringan pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Begitu pula dengan olahraga di dalam air; cobalah cari kolam renang di dekat rumah untuk melakukan aqua jogging (berlari di dalam air) atau senam air.

Olahraga beban

Berolahraga menggunakan beban atau alat latihan beban lainnya dapat memperkuat otot, sehingga aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah dilakukan. Alat latihan beban di pusat kebugaran dirancang untuk mengarahkan gerakan dan membantu menjaga postur tubuh yang tepat.

Namun, pastikan alat tersebut nyaman dan mampu menopang tubuh Anda dengan baik. Jika tidak yakin cara menggunakan suatu alat, jangan ragu untuk meminta bantuan pelatih.

Pertimbangkan mengggunakan beban bebas  kettlebell, atau tali resistensi, baik di pusat kebugaran maupun di rumah.

Membangun massa otot

Jenis olahraga seperti yoga, Pilates, dan tai chi juga membantu membangun massa otot. Selain itu, olahraga ini menjaga kelenturan tubuh dan melatih keseimbangan, yang dapat melindungi dari risiko terjatuh atau cedera.

Aktivitas ini juga memudahkan kita dalam melakukan gerakan sehari-hari, seperti membungkuk atau menjangkau benda. Keseimbangan dan kelenturan menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia.

Mulailah sambil duduk

Bagi yang kesulitan untuk berjalan atau berdiri dalam waktu lama, mulailah program kebugaran dengan latihan yang bisa dilakukan sambil duduk. Ingat, aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun jauh lebih baik daripada tidak sama sekali.

Pertimbangkan melakukan latihan kardio melalui senam kursi atau menggunakan alat kayuh portabel. Latihan beban atau resistensi serta peregangan pun dapat dilakukan dengan mudah dalam posisi duduk.

Buatlah rencana dan pantau perkembangannya

Mungkin butuh waktu, namun jika dilakukan konsisten, kebugaran bisa menjadi kebiasaan sehat seumur hidup. Agar lebih mudah menjaga motivasi, buatlah rencana dan pantau perkembangan secara berkala.

Tetapkan tujuan yang spesifik dan dapat dicapai yang bisa dirayakan, seperti menambah jarak jalan kaki sejauh seperempat mil (sekitar 400 meter) atau menambah durasi bersepeda selama 10 menit setiap minggunya.

Alat pelacak kebugaran, buku harian, atau aplikasi dapat membantu kita tetap berkomitmen. Begitu pula dengan berolahraga bersama teman atau dalam kelompok.

Yang penting, mulai saja dulu! (BS)